はじめに
いろいろな食品を食べましょう
体重を維持したり改善するために、食事と運動のバランスをとりましょう
穀物、野菜、果物をたくさん含む食事を選びましょう
脂肪、飽和脂肪、コレステロールの少ない食事を選びましょう
糖が適量の食事を選びましょう
食塩、ナトリウムが適量の食事を選びましょう
アルコール飲料を飲むなら適量にしましょう
４版、1995
アメリカ農務省
アメリカ保健福祉省
December 1995
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上の質問に答えるためにこの食事指針は書かれています。２歳またはそれ以上の健康なアメリカ人が、健康で病気にかからないようにするには、どんな食事を選ぶべきかという回答を用意しています。アメリカ人のための食事指針に適合するためには、カロリーの大部分を穀物、野菜、果物、低脂肪乳製品、赤身の肉、魚、鶏肉、乾燥豆からとる食事を選ばなければなりません。脂肪や菓子からとるカロリーは少なくしましょう。
食品の選択はエネルギーと栄養素の必要だけでなく、歴史、文化、環境にも依存しています。人々はまた食品を楽しみのためにも食べています。家族、友達および信念は、食品を選び食事を計画するのに重要な役割を演じています。この小冊子には食品を結びつけて健康な食餌とする種々の楽しい方法を記載しています。
多くの遺伝、環境、行動、文化の要因が健康に影響します。病気の家族歴や体重、脂肪分布、血圧、血液コレステロールなどのような危険要因の家族歴を理解することによって、将来の健康を改善する行為について、理知的な決定を下すことができるようになります。このような行為のうちで、食物の選択はもっとも楽しくしかも実効があります。
健康な食事は子供が成長し、発達し、そして学校でうまくゆくことを助けます。健康な食事はどの年代の人々にも、生産的に働くことや身体の調子が大変良いと感じることができるようにします。食べ物の選択はまた、心臓病やある癌や糖尿病、脳卒中、骨粗鬆症のように、アメリカ人たちを死や身障者に導くことがある慢性疾患の危険性を下げることもできるのです。よい食事は肥満や高血圧症、高脂血症のような慢性疾患の主な危険要因を下げることができます。
人々はエネルギーといくつかのほかの必須の栄養素を必要としています。それらの栄養素が必須であるのは、体内ではそれらを作ることができないので、食べ物に求めなくてはならないからです。必須の栄養素にはビタミン、ミネラル、いくつかのアミノ酸、脂肪酸があります。食べ物はまた，いくつかの他の構成要素、たとえば健康にとって重要である繊維なども含んでいます。
それら食物の構成要素はそれぞれ体内で特定の機能を持つのですが、それらは互いに総合的な健康にとって必要とされるのです。たとえば人々は、丈夫な骨の形成と維持のためにカルシウムを必要としますが、ほかの多くの栄養素もこれに関わっているのです。
食物中の炭水化物、脂肪、たん白質はカロリー（熱量）としてエネルギーを供給しています。炭水化物とたん白質は１ｇ当たり約４ｋｃａｌを供給します。脂肪はそのほぼ２倍より多い、１ｇ当たり約９ｋｃａｌを寄与します。アルコールは１ｇ当たり約７ｋｃａｌ供給します。脂肪を多く含む食物はまた、多くの熱量を含んでいます。しかしながら多くの低脂肪、無脂肪食品でも高い熱量を含むことができるのです。
熱量の必要量は年齢と活動のレベルによって変化します。多くの高齢者たちは、より若くより活発な人に比べて活動がいくぶん減少することから、より少ない食物しか必要としないのです。体重を減らそうとしている人や少食の人は、満足な食事で必要栄養量を満たすために、より栄養価の高い食べ物を選択する必要があるかもしれません。ほとんど全部のアメリカ人はもっと活動的になるべきです。と言うのは座りがちの生活様式は非健康的だからです。一日の活動に使われる熱量の増加は、健康を維持し人々に栄養のあるものを食べることと、楽しい食事をすることを許す助けになります。
‘健康的食事’には、栄養の不足と過剰を防ぐために不可欠の栄養素と必要熱量が含まれています。‘健康的食事’とはまた、慢性疾患の危険性を下げる炭水化物、脂肪、たん白質を正しいバランスで供給し、また豊かで実りある生活様式の一部であります。そのような食事とは、手に入れることができて、役に立ち、たのしいさまざまな食品から得られるものです。
栄養所要量（ＲＤＡｓ）は大部分の健康的な人々の必要にかなう十分な栄養素の量をあらわしています。けれども平均的に栄養を必要とする人々は栄養所要量の示す必要十分なレベルよりおそらく少なく食べているのですが、というのも栄養所要量に合う食事は、大部分の健康な人が必須の栄養を十分に吸収することを確実にする量なのです。
食事指針（The Dietary Guidelines）は、それらのような推奨をかなえる助けになるだろう食べ物の選択を表しています。栄養所要量のように食事指針は数日にわたって消費される食事、そして個々の食事や食べ物を適用しています。
健康を推進し、精力的な人生を支え、そして慢性疾患の危険性を下げ、栄養必要量を満たす食事をアメリカ人が選択する助けとなるように、食事指針は作られています。研究はある食事で慢性疾患の危険性が上がることを示しました。ある食事とは、脂肪が高く、油っこく、コレステロール、塩分、そして体が使う量よりも多くの熱量を含む食事です。それはまた穀物製品、野菜、果物、繊維が少ないのです。この報告はあなたが慢性疾患の危険性を下げることができる食品、食事、規定食を選択する助けになります。
ピラミッドは栄養所要量と食事指針による、毎日食べる食品の総量と種類が描かれています。栄養価ラベルは、食事指針を満足する食事のために、あなたが食品を選ぶための助けとなるように作られています。今は、ほとんどの加工食品が栄養表示されています。しかし栄養価ラベルはコーヒーや紅茶のような食品（これらには重要な栄養素が含まれていません）、包装されていない日配品やパン屋の商品、レストランの食事のような、いくつかの既製の食品では栄養価ラベルは必要ではありません。ラベルはまた、多くの生食品に対しては自主的です−あなたの食料雑貨品店でも、もっとも頻度が高く使われる、魚や鶏肉、畜肉や生のフルーツ、野菜に対してこの案内をしているかもしれません。健康的な食事の選択においては栄養価ラベルを使いなさい。
食物には栄養素と、他の健康的な物質が組み合わさって含まれています。一つの食べ物があなたの必要とするすべての栄養素を供給できるわけではありません。たとえば、オレンジはビタミンＣを供給しますが、ビタミンＢ12は供給しませんし、またチーズはビタミンＢ12を供給するけれどビタミンＣは供給しません。あなたが得るすべての栄養素と健康のために必要な物質を確かめるために、食事指針ピラミッドに配置されている主な5つのグループそれぞれから推奨されている一日のサービングを選んでください。
あなたがいつも食べている物と、推奨するサービング数を下のBox 1で比較しなさい。
食品指導ピラミッドで、サービングを提案しているBox 2を見なさい。いくつか示してあるサービング数は、あなたが日ごろ食べていたであろうものよりも少ないでしょう。例えば、多くの人々は、１回の食事で、一皿またはそれ以上のパスタを食べます。これは、２サービング、またはそれ以上に匹敵します。このように、推奨されているサービング数を食べるのは容易なことです。
フードガイドプラミッドは、毎日の食事パターンで取るフードグループの中で、バランスの重要性を説明しています。毎日の１人分の食事の大部分は、その絵に大きくあり、そのピラミッドの基本に近い形になるように、フードグループから選ぶべきです。
穀類グループ(パン、セリアル、ご飯、麺類)
野菜グループ（類）
乳製品類（グループ）（牛乳・ヨーグルト・チーズ）
肉・豆製品類（グループ）（肉・鶏肉・魚・乾燥豆・卵・木の実）
アメリカ人の中には、文化、信仰、健康上の理由で菜食主義の食事をしている人たちがいます。菜食主義者のほとんどは、乳製品や卵類のようなグループのものを食べ、それらの乳・卵菜食主義者は、優れた健康を楽しんでいます。菜食主義食事は、アメリカ人の食事指針と一致し、栄養素の所要量にも合っています。あなたは、十分な種類や量の食物を消費さえすれば、菜食主義食事から十分なタンパク質を得ることができます。肉・魚・鶏肉はアメリカ人の食事において、鉄・亜鉛・ビタミンＢを供給しているので、菜食主義者達はそれらをふくむ食物に特別な配慮を払わなければなりません。
極端な菜食主義者たち（肉・魚他、卵・チーズミルクも取らない）は、植物由来の食物しか食べません。動物性食品は、ビタミンＢ12の最良の食物なので、極端な菜食主義者達は食事にこのビタミンの源を補強しなければならなりません。その上、極端な菜食主義食事、とくに子供たちの食事は、ビタミンＤやカルシウムを適切に確保するように注意しなければなりません。アメリカ人のこれらのほとんどを乳製品から得ています。
いくつかの食物は、穀物製品や野菜や果物のように栄養も多く、健康食品で比較的低カロリーです。脂肪やアルコールは高カロリーです。食物は糖も脂肪も両方とも多くのカロリーを含みますが、しばしば低ビタミン、低ミネラル、低食物繊維なものもあります。
高カロリーを必要としなかったり、食物摂取量を制限しなければならない人々は、特別に注意して、代表的な５つのフードグループから栄養価の高い食品を選ぶ必要がある。彼らは、栄養分や食物繊維を高い割合で含む、不可欠な食物から、彼らのカロリーのほとんどを得るべきです。
多くの女性や若々しい女の子達は、一生を通じて、骨の健康に必要となるカルシウムを摂取するのには、もっと良質なカルシウム食品(Box 3)を食べる必要があります。
低脂肪か脂肪制限なしの乳製品や、他の低脂肪カルシウム源を選ぶことによって、彼女達は、十分な量のカルシウムを得ることができ、高くなる脂肪摂取量を保つことができます。若い子供たち、十代の女の子達や出産年齢の女性達は、脂肪の少ない肉や穀物全体、もしくは栄養強化白パンのような良質の鉄含有食品(Box 4)も十分に食べて、摂取水準の鉄貯蔵を体内しておくべきです。
** このグループのいくつかの食物は、高脂肪で高コレステロールです。商標を読んで、極力、低脂肪で低コレステロールのものを選びましょう。
** このグループのいくつかの食物は、高脂肪で高コレステロールです。商標を読んで、極力、低脂肪で低コレステロールのものを選びましょう。
国の政策はある種の食物を強化するためにある決まった量の栄養素を加えることを細かく指定しました。例えば、栄養価の高まった小麦粉とパンは、チアミン・リボフラビンニコチン酸鉄が加わっています。脱脂乳、低脂肪乳、そしてマーガリンは、普通ビタミンＡに富んでいる。そして牛乳はビタミンＤに富んでいます。栄養価を強化した食べ物は、一つまたはいくつかの栄養素が加わっています。
その栄養素の数と量は製品の内容によって変化します。
栄養価を強化した食品は特別な食事に役立つでしょう。食品に栄養素が加わった事を知るために成分表示を見てみましょう。(図 2) 日常の食事に適当な、それらの食品をどのようにして入れるかは、あなたの食べる量と食べ尽くしたほかの食品の量であるでしょう。
ビタミン・ミネラル・繊維の補充は、特別な栄養素の摂取により、助けられます。しかし、強化物 (supplement) は健康に必要な食物にあるすべての栄養素やその他の物質を供給することはできません。いくつかの栄養素の強化で、頻繁に沢山の量を食べるのは良くありません。日常のビタミンとミネラル強化は、栄養所要量の下記のほうに、安全に良く考えられています。しかし、フードガイドピラミッドの中で変化に富んだ食品の食べ方を表わした人によっては、普通は必要ではないとされています。
ビタミン・ミネラル・繊維の強化物は栄養上必要なものです。例えば、老人や日光を浴びれない人は、ビタミンＤの強化をする必要があります。出産する女性は、葉酸を多く含む食物や葉酸の強化物を摂ることにより出産の危険を減らします。鉄の強化は妊娠している女性に勧められます。けれども食べ物には、多くの栄養分やより健康にする他の栄養分を含んでいるので、サプリメントを使うことは適切な食べ物の代わりをすることはできません。
いろいろな食物を食べることはたのしいです。穀類、野菜、果物、ミルクや乳製品、たんぱく質を多く含む植物性食品（豆やナッツ）、たんぱく質を多く含む動物性食品（脂肪の少ない肉、鶏肉 、魚、卵）これらのグループから変化のある食事をすることで、体は多くの栄養を吸収します。脂肪が少なく、低脂肪の食べ物を選びましょう。あなたが食べる多くの食べ物は、一つのフードグループだけでなく、もっと多くのグループのサービングを含んでいます。例えば、スープやシチューには、肉や豆、麺や野菜が含まれているでしょう。
同じ体重を維持するために、食べ物や飲み物でカロリー量のバランスをとったり、カロリーの量を体を動かすことで消費しなければいけません。身体活動は食べ物のエネルギーを消費する重要な方法です。アメリカ人の多くは、ほとんどエネルギーを使わずに日常生活を過ごします。加えて、いま全世代のアメリカ人は不活発な活動、例えばテレビを見たり、コンピューターをすることに、多くの休息をあてています。カロリーを消費するため、座りがちな時間をなくすように専心しましょう。お店や郊外に歩いて行ったり、エレベーターより階段を使うように心がけましょう。座りがちの活動を減らし、精力的な活動を増やすことは肥満や疾病の危険を減らす助けになります。毎日box 5のような３０分の適度な身体活動をしましょう。
食べ物の量と種類は体重の維持に影響します。脂肪分の高い食べ物は１サービングにつき、他の食べ物より カロリーをより多く含み、体重を増加させる可能性があります。しかし、脂肪分の高い食べ物を全く食べない時でさえ、でんぷん、糖質、たんぱく質を多く含む食べ物で体重は増加します。果物、野菜のような食べ物、パスタ、ご飯、パンを主とするいろいろな食べ物を食べましょう。なぜなら、これらの食べ物は満腹感を得ることができ、脂肪や油分を多く含む食品よりカロリーが低いからです。
食事のパターンもまた重要です。多くのアメリカ人は、スナック菓子で余分なカロリーの大部分を摂ります。スナック菓子が三食のうちの一部でなければ、余分なカロリーを摂ることになり体重を増加させることになります。そして、お酒を飲むときには、食事を制限するかしないかで、体重増加を解決する方法につながるかもしれません。
体重を維持することは、年をとるとともに体重減少する老人にとって、とても重要なことです。若干の体重減は筋肉の衰えに起因します。規則正しい活動を通して筋肉を維持することは、老人をより活動的にし、転倒や骨折の危険を減らします。
すべての年齢における成人男女の健康な体重は図 3に示されます。貴方の身長の人の体重をご覧なさい。体重超過による健康の危険は老人にも若い成人にも起きます。体重にある範囲が与えてあります。同じ脂肪量の人でも、筋肉や骨が異なるからです。しかし、範囲内にあれば体重が増えてもよいことを意味しているわけではありません。範囲内で体重が大きいのは筋肉や骨が発達している人のためです。
健康な体重より重い人は大部分の場合に健康でないことを示しています。健康な体重範囲より上であればあるほど、体重に関連した危険度は高いと言えます。(図 ３)健康範囲より少し低いときにはある人々では健康かも知れませんが、ときとしては健康に問題のあることがあります。とくに意識的に体重を減らしているのでないときには。
研究において、体脂肪の位置は、成人にとって健康を害する重要な位置であるといわれている。腹部（胃周辺）の余分な脂肪は、ヒップや太股の余分な脂肪よりも健康を害する危険度が高い。腹部の余分な脂肪は、高血圧や糖尿病、心臓病やガンをひきおこす。喫煙や過度の飲酒は腹部の脂肪を増加させ、病気になる危険度は肥満と関係がある。活発な運動は、腹部の脂肪を減少させ、病気になる危険を減少させる。もし腹部が大きくなってきたら、体の脂肪の分布をチェックする最も簡単な方法は、メジャーでウェストを測ることやおしりの周りを測って比較することである。もし、不確かならあなたは、健康の専門家にアドバイスしてほしいと思うかもしれません。
過度にやせることは、神経性食欲不振症や食事不調、食欲不振によることがあり、女性では、生理不順や骨粗鬆症を引き起こし、男女共に死に至る危険も高い。多くの人々、特に女性は体重が標準の時でさえ、体重を気にすることがある。体重についての一番の懸念は、過度の運動、自発的嘔吐、下剤の乱用のような不健康なふるまいをひきおこすかもしれないことである。この行動は、体重に関して女性だけの心配かもしれない。もし、突然あるいはなんの理由もなく体重が減るなら、内科医に診てもらいなさい。意外な体重の減少は、健康問題の手がかりになるかもしれない。
もしあなたの体重が上の図の健康範囲にあり、成人の身長になってから体重の増加が450gより少ないならば、また、もし、その他で点で健康であるならば、体重を減らす必要はない。もし、体重がオーバーしていて、腹部の脂肪が増加し、体重に関連する医学的問題があり、家族にそのような人がいるならば、貴方は減量する必要がある。健康的な食事や運動は、健康的な体重を維持し、減量の役に立つだろう。太りすぎは、慢性の状態であって、長期間にわたる変化によってのみコントロールできることを知らなければならない。カロリー量を減らすには、摂取量や脂肪を少なくすることは、サイズをコントロールする。 box 6もし活発な運動をしたいなら、テレビを見るというような座ってばかりいるような運動に時間を費やし、１日中もっと活発に過ごすべきである。人が体重を減らすこととして、エネルギーを消費することで、より効果的になり、少しずつ減量できるだろう。活発な運動を増やすことは、減量し続け、リバウンドをさけることになる。(box 5)ほとんどの人は、自分がどれくらい体重を減らせばいいか分かっていない。体重の５〜１０パーセント減量することは、高血圧や糖尿病などの太りすぎから連想される多くの問題を改善するだろう。少量の減量でさえ、違いをもたらす。もしあなたが減量しようとするなら、ゆっくりと着実にしなさい。一般的に安全な率は、あなたがゴールに届くまでに一週間に１／２からポンドです。カロリーや多種の食品を制限極度に制限するのはさけなさい。自発的嘔吐や、下剤、覚醒剤、利尿剤などの使用のように極度に体重を減らす事は、目的を満たしておらず、あなたの健康を危険にさらすことになります。
子供は成長するために、十分な食物を必要とします。成長や発育を促進し、太りすぎをさけるために穀物；野菜や果物；低脂肪ミルク、その他カルシウムの高い食物；豆、赤身の肉、七面鳥、魚、その他タンパク質の高い食物を食べること、および盛んな運動をするように、子供に教えなさい。テレビの時間を制限し、安全な環境で活発に遊んで、子供を励ますことは、有用な段階です。脂肪の摂取を制限することは、子供の体重増加をさける事を助けるかもしれないが、２歳より若い子供には制限するべきではありません。ふつうの成長の間で健康的な体重に達するために太りすぎの子供を助けることは、十分注意が必要です。他のミルクより少ない低脂肪ミルクの使用のような脂肪を最も少なくすることは、危険ではない。しかしながら、子供のダイエットの変化による大きな影響は、間隔を置いて健康の専門家に成長をチェックしてもらってついていくべきだ。
活発にあなたが何を食べるかのバランスによって体重を維持することを試みなさい。もしあなたが座ってばかりいるなら、もっと活発になってみなさい。もしあなたがいつもとても活発なら、あなたの年と同じレベルで活発さを続けなさい。より活発なことは多ければ多い程良く、少なくてもないよりいい。あなたの体重が健康的でなかったら、運動や食べることをし続ける危険を少なくしてみなさい。健康的な体重を維持し続けなさい。（重くもなく軽くもない）子供の身長と体重は健康の専門家にいつもチェックしてもらいなさい。
身体活動によりカロリーの支出を増やすために
毎日適度な身体活動を３０分やりなさい
健康な成人アメリカ人の適度な身体活動の例
穀物（バン、シリアル、パスタ、米）は炭水化物が多く含まれ芋類やトウモロコシのような野菜類と同じフードガイドピラミッドの底辺にあります。乾燥豆（うずら豆や、いんげん豆、黒豆など）はピラミッドの肉・豆類に含まれますが、肉の代替品（大豆肉など）の代わりに野菜のサービングとして数えることができます。
食物繊維は全穀パンやシーリアル、そら豆・えんどう豆、他野菜類や果物のような植物性食品にしか見られません。食物に含まれる繊維は違った型があるので毎日様々な食物を選ばなくてはなりません。繊維の含まれているいろいろな植物性食品を食べることは正常な腸の機能にとって重要で、慢性便秘、憩室、痔の症状を改善し、また心臓病やいくつかの癌の危険性を下げるかもしれません。しかしながらいくつかの健康の恩恵は高繊維食に関係があることは食物繊維自体ではなくてそれらの食物の他の成分によるものかもしれません。なぜなら、繊維は補助食品としてよりも食物に含まれるものが良いからです。
大部分の果物や野菜は自然状態で脂肪が少なく、多くの必須な栄養素やその他の健康に重要な食品成分を含んでいます。これらの食品はビタミンＣ、ビタミンＢ６，ビタミンＡを形成するものも含むカロチン
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葉酸
新鮮な果物や野菜の入手は、季節および地方によって異なる。しかし、冷凍や缶詰の果物や野菜によって、これらの健康食品は１年中手に入れることができる。栄養価ラベルをよく読んで、炭水化物、食物繊維、栄養素をたくさん含み、脂肪とナトリウムの少ない食品をお選びなさい。
6-11 サービング*の穀類（パン、シーリアル、麺、ご飯）
3-5 サービング*の種々な野菜または野菜ジュース
2-4 サービング*の果物または果物ジュース
脂肪には植物由来のものと動物由来のものがありますが、同量の炭水化物・たんぱく質の２倍よりも多くのカロリーを含んでいます。脂肪が総カロリーの３０％以上を供給しない食事を選びなさい。あなたの食事中の脂肪量の上限はカロリー必要量に依ります(box 10)脂肪を抑える事はより少ないカロリーを消費することを助けます。たとえば１日に２０００ｋｃａｌでは脂肪からの上限は約６００ｋｃａｌと示唆されます。（６５ｇの脂肪×９ｋｃａｌ／ｇ＝約６００ｋｃａｌ）栄養価ラベルでは脂肪６５ｇは２０００ｋｃａｌ摂取での１日量です。(図 ４)
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一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸
あなたの脂肪、飽和脂肪やコレステロール摂取量を減らすために、食物指導ピラミッドに示されている勧告に従いましょう。これらの勧告は一回の食事や一つの食品についてではなく、数日にわたる食事に関するものです。
脂肪と油
穀物製品、野菜、果物
肉、鶏肉、魚、卵、豆、ナッツ
牛乳や乳製品
糖は炭水化物です。食物内の糖類には、多糖類であるでんぷんや食物繊維を含みます。食物繊維を除く全ての多糖は消化されると糖に分解されます。糖やでんぷんは多くの食物に含まれ、その食物は他の栄養素も含みます。 例えば、それらの食物は牛乳、果物類、野菜類、パン類、シリアル類、穀類を含みます。アメリカ人は、多くの形の糖を食べ甘みを楽しみます。糖には、自然の保存料、味をこくするもの、焼き色をつけるもの、などとして役立ちます。それらはしばしば加工したり、調理中や、食べている時に、食品に加えられます。体は自然に存在する糖と加えた糖を区別することはできません。これは化学的に同じものだからです。
科学的な研究によると、食事で高い糖分を取っても、異常に過敏になったり、 糖尿病の要因にはなりません。２型糖尿病(ふつうのタイプ）は、成人の過体重で起こります。糖だけを避けても過体重の改善にはならないでしょう。体重の減少には、あなたが食べているもののカロリー総量を減らし、あなたの活動レベルを増やしましょう。(ここを参照).
もしあなたが体重を維持したいのなら、低脂肪のものを食べる時、果物・野菜類や穀類製品のカロリーと脂肪から消費されるカロリーに匹敵するものを、フードガイドピラミッドの図の半分以下の中で見つけます。糖を多く含むものは、栄養分が少ないか全くありません。 (box 12)それらの食物はピラミッドの頂点に存在します。高いカロリーが必要な人々のために、糖は付加エネルギーの源といえるでしょう。しかし栄養あるダイエットや健康的な体重維持には、糖はとても重要で、大部分の健康な人々には適量で、必要カロリーの低い人々には控えるべきです。このガイドラインは、糖についての大きな意議やスナック菓子や糖含有量の多い飲料を、たびたび取ることは、不必要なカロリーや栄養分のほとんどないものを、供給していることを警告しています。
ソルビトール、サッカリン、アスパルテーム(人工甘味料)のような糖の代用品は、多くの食物の成分です。それらの多くは、重要なエネルギーは供給しません。その結果、カロリーを気にするダイエットをする人々には有用となるでしょう。それらを含んでいる食物は、どんなに糖を含んでいる類似した製品よりも常に低カロリーとは限りません。もしあなたが摂っているカロリーを消費しなければ、糖の代用品を使用しても、体重を減らす要因にはなないでしょう。
糖やでんぷんの両方とも、 虫歯を促進させます。あなたはいつもこのように、頻繁に食事と食事の間のスナック菓子や、糖やでん粉を多く含む食物を食べていると、その後歯を磨いても歯には有害となるでしょう。毎日の規則正しいフッ素配合の歯磨き粉を使用した歯磨きや、歯間を含む歯科衛生学、そして適量のフッ化物の摂取量と、もしできればフッ素を含んだ水が歯の衰退予防になるでしょう。 (box 13)
適度な糖質を取りなさい。−もしあなたの必要カロリーが低いのなら、控えめにしましょう。過度の軽食は避け、フッ素配合の歯磨き粉で歯を規則正しく磨きます。実際、あなたは栄養表示ラベル読んで食物を買います。その栄養表示ラベルは、カロリーだけでなく糖質や総炭水化物含有量も表にしています。
もしも上記のものが成分の最初または２番目に書いてあったり、または上記の幾つかが記載されていたら、食品中の糖は高いと考えられる。
ナトリウムと食塩（塩化ナトリウム）は自然状態の食物には少量しかありません。食塩やその他のナトリウムを含む材料は食品製造工程で使われます。人によっては食塩や食塩の多い調味料、たとえば醤油を、食卓で使います。しかし、食事にふくまれるナトリウムや食塩の大部分は、製造過程や調理にさいしてで加えられたものです。多くの人々は食品の味をよくするために食塩を加えますが、食塩をとるのを減らすとこの傾向は弱められます。
体の中で、ナトリウムは液体量と血圧で重要な役割をします。種々の集団における多くの研究によると、ナトリウム摂取の多さは高血圧と関連しています。多くの事実は、高血圧のリスクのある多くの人々で、食塩またはナトリウムの摂取を減らすと、高血圧になる確率の減ることを示しています。しかし、問題は完全には解決されていません。他の因子がナトリウムと相互作用して血圧に影響する可能性もあるからです。
次に述べる アメリカ人の食事指針の他のガイドラインも高血圧を予防するのに役立ちます。他のガイドラインのうちで重要なのは、体重と運動についてです。血圧調節における体重の影響はよく知られています。体重が増えると血圧は上がり、体重が減ると下がります。果物と野菜を十分量摂取することは重要です。果物と野菜はナトリウムおよび脂肪が少なく、体重を減らし調節するのに役立つからです。果物と野菜を多く摂ると、カリウムの摂取が増加し(box 14)、血圧が下がります。運動をすることによって血圧が下がり、体重が調節されます。アルコール摂取もまた高血圧と関係します。食塩摂取を減らす他の理由は、食塩の摂取によって尿からのカルシウムの排泄が増加し、体のカルシウム必要量が増えることによります。
ナトリウムは、体にとって重要な役割をもっています。しかしながら、多くのアメリカ人は、必要以上にナトリウムを摂りすぎています。栄養価ラベルでは、ナトリウムの一日摂取量を２４００ｍｇとして考えられています。一日２４００ｍｇのナトリウムは、約６ｇの食塩に相当します。一世帯当たりでは、ティースプーン一杯の食塩は約２３００ｍｇのナトリウムを供給します。おおくの人々は、この量以上に食べています。
ナトリウムを摂りすぎているために、高血圧になるかもしれないとは言いきれませんが、塩やナトリウムを控えることは、有害でなく、健康な人から推進されています。
ナトリウムは、新鮮な果物と野菜に少ししか含まれていません。フードガイドピラミッドの食物グループの中で、ナトリウムが少ない他の食べ物や塩を加えずに、味を整えることができます。それぞれのグループの中で、ナトリウムをあまり含まない食物を見分けたり比べるために、栄養商標をみましょう。風味をつけるために、香草や香辛料を使いましょう。いつも、ナトリウムをや食塩を控えて食べるように、食物の種類を選ぶよう試みましょう。
現在の徴候として、ある人において、適度な飲酒は心臓の冠状動脈の血栓症の危険を下げることと結び付けて考えられています。しかしながら、過剰なアルコールの摂取は高血圧、卒中、心臓病、癌、事故、暴力、自殺、先天性の疾病、そして死者も増加させます。アルコールの強いものは、肝硬変、膵臓炎、そして脳と心臓の損傷の原因になるでしょう。また、ヘビードリンカーも栄養不良の原因です。なぜなら、アルコールはカロリーが高いので、栄養のある食物を食べないうちに満腹になるからです。
ある種の人は、アルコール飲料全般を飲んではいけません。それは
アルコール飲料は適量にして、ご飯と一緒に飲むように自分や他人に危険なことをしないときにしましょう。
適度な量は、女性は１日１杯以上、男性は１日２杯以上は飲まないと定義されています。
酒一杯は? --
栄養と貴方の健康:
アメリカ人のための食事指針
健康で過ごすためには何を食べなければならないでしょうか？
食事は生涯の最大の楽しみの一つです
食事は生涯のあらゆる段階で重要です
食べ物にはエネルギー、栄養素、その他健康に影響を及ぼす要素が含まれています
身体の活動は健康的食事を育みます
健康的な食事とはなんでしょう
栄養に関する栄養所要量
食事指針は健康を推進する食べ物の選択が書かれています
栄養価ラベルと、食品指導ピラミッドはあなたの食べ物の選択を助ける道具です
食物指針ピラミッドと栄養価ラベルは食事指針を実行する教育の道具として役に立ちます。
目次へ
いろいろな食品を食べましょう
目次へ
アメリカ人は広い種類の食品から選択します。しかしながら、人々は時に食事指針ピラミッドで提案されている量より多すぎたり少なすぎる量を選びます。ピラミッドは野菜やフルーツと一緒に穀物を健康的食事の基礎として示しています。皿の中央に米やパスタ、いも類、もしくはパンをのせ、違うグループの野菜やフルーツ、脂肪のない肉、低脂肪の食品を添えた食事を楽しみなさい。
栄養素や他のよい健康のために必要とされる物質を得るためにあなたの食べる食物を変えなさい
図１
食品指導ピラミド
あなたの食事の基本として食事指針ピラミッドの基準から食べ物を使いなさい
アメリカ人は広い種類の食品から選択します。しかしながら、人々は時に食事指針ピラミッドで提案されている量より多すぎたり少なすぎる量を選びます。ピラミッドは野菜やフルーツと一緒に穀物を健康的食事の基礎として示しています。皿の中央に米やパスタ、いも類、もしくはパンをのせ、違うグループの野菜やフルーツ、脂肪のない肉、低脂肪の食品を添えた食事を楽しみなさい。
サービングとは何でしょうか？
BOX 1
５グループのどれからも食品を選びましょう
Note： サービングの範囲は、それぞれのフードグループに示されます。そのより小さな数字は、ほとんど身体を動かさない女性の多くで、一日に約1600ｋcalを消費すような人々です。より大きな数字はというと、活動的な男性のような人で、一 日に約2800ｋcalを消費するような人々です。
BOX 2
１サービングの大きさは？*
果実類（グループ）
*多少の食物は１つのグループにあてはまります。乾燥豆、エンドウ豆やレンズ豆は、肉や豆製品類か野菜類かのどちらかのサービングで計算することができます。
それらの“交差”食物は、一つかその他のグループかのどちらかのサービングとして計算する事ができます。しかし、両方はダメです。。ここで指し示すサービングの範囲は、フードガイドピラミッドを使ったり、活動に適した栄養摂取量を必要なだけ１日１人消費する量を提案し、
基準としました。それらは実際の栄養作用ラベルでサービング範囲や、普通消費する１人分の量を示すのは、難しいことです。
それぞれの食品グループ内で違った食物を選びなさい
あなたは、代表的な５つの食品グループの中から多くのコンビネーションの食物の栄養のある食事パターンで、健康に良いことを成し遂げる事ができます。
同じグループ内の食物は、栄養になる組み合わせや他の有益な食物にすることが特徴なので、いろいろな食物内やフードグループの食事パターンを活用しつつ、選んでいきなさい。
例えば、野菜や果物の中にはビタミンＣまたはＡを多く含み、その上他には、葉酸も高く、さらに他には、カルシウムや鉄を多く含んでいるのもあります。
あなたが食事するのが日に日に、更に楽しくなるようにそれぞれのグループ内のそれぞれの食物を、選んでいきなさい。
菜食主義の食事はどうですか？
食物はカロリーや栄養量が異なります
成長期の子供達や十代の女の子や、女性達はより高い栄養ある食物を必要としています。
BOX 3
カルシウムを多く含む食品*
この見本には、完全に例が挙げられているわけではありません。１９９０年１月、ＵＳＡＤの「良質の栄養の源」から、追加して情報を手に入れる事が出来ます。やはり、銘柄特有の情報の食品商標を読みましょう。
・ 乳製品に多く含まれます
−牛乳からできているプリン、スープのような料理
−モッツァレラ、チェダー、スイス、パルメザンなどのチーズ類
−ヨーグルト
・ イワシ、アンチョビ、サケのような柔らかい骨の付いた魚の缶詰
・ キャベツ、カブ、ケールのような緑黄色野菜
・ カルシウム硫酸塩をつかった豆腐は商標を見ましょう
・ 石灰水で処理されたコーンを使って作ったトウモロコシは、商標を見ましょう
BOX 4
鉄を多く含む食品*
* この見本には、完全に例が挙げられているわけではありません。１９９０年１月、ＵＳＡＤの「良質の栄養の源」から、追加して情報を手に入れる事が出来ます。やはり、銘柄特有の情報の食品商標を読みましょう。
豊かに強化された食物はそれらの絶対必要な栄養物に加わりました
ビタミン・ミネラル・繊維を正しく補うには？
今日のアドバイス
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体重を維持したり改善するために、食事と運動のバランスをとりましょう
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アメリカ人は成人期に体重の増えることが多く高血圧、心臓病、発作、糖尿病、ある種の癌、関節炎、呼吸疾患、その他の疾患が増加しています。それゆえ、多くの成人は体重を増やすべきではありません。もし体重オーバーでこれらの問題が一つでもあるなら体重を減らし、少なくとも体重を増やしてはいけません。もし体重オーバーと疾病の進むリスクの関係が確かでないならば専門家に相談すべきでしょう。
体重の維持の仕方
貴方の体重を評価するには
体脂肪の位置
過度の減量の問題
もし、減量の必要があるなら
子供の体重調節
本日のアドバイス
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BOX 5
運動によってカロリー消費を増やすには
BOX 6
カロリー摂取を減らすには
穀物、野菜、果物をたくさん含む食事を選びましょう
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穀物、野菜、果物は変化のある食事の鍵となる部分です。それらはこのガイドラインでもビタミン、ミネラル、炭水化物（糖質・食物繊維）、他にも健康にとって重要な成分を含んでいるため、強調してあります。それらはまた一般的に脂肪が低く、どのように調理され、また食卓で何を加えるのかで脂肪の量は決まります。どの年代のアメリカ人においてもこれらの食物を食べることが多くの慢性疾患（ある種のガンを含む）のリスク低下に大いに関連しているけれども、穀物、野菜、果物は推奨サービング量よりおおむね少なく摂取しています。
食事におけるカロリーの多くを穀物、野菜、果物からとるべきです
植物は繊維を供給します
植物性食品は健康に必須な様々なビタミン、ミネラルを供給します
穀物食品 (パン、シーリアル、麺、ご飯)、野菜、果物をもっとお食べなさい。インゲン豆、レンズ豆、ソラ豆をもっとしばしばお上がりなさい。全粒穀物、全粒食品、乾燥豆や、人参、玉蜀黍、ソラ豆、梨、イチゴのような食物繊維の多い野菜や果物、を食べることによって食物線維の摂取を増やしましょう。 (box 9)
本日のアドバイス
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BOX 7
カロテノイドを多く含む食品*
* すべての例をあげているわけではない。詳細は"Good Sources of Nutrients," USDA, January 1990を参照されたい。製品についての情報は栄養価ラベルをお読みください。
BOX 8
葉酸を多く含む食品*
* すべての例をあげているわけではない。詳細は"Good Sources of Nutrients," USDA, January 1990を参照されたい。製品についての情報は栄養価ラベルをお読みください。
BOX 9
穀類、野菜、果物を多く含む食事のために；
毎日おあがりなさいーー
* サービングについては box 2 参照のこと。
脂肪、飽和脂肪、コレステロールの少ない食事を選びましょう
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いくつかの食事由来の脂肪は健康にとって必要です。脂肪はエネルギーと必須脂肪酸を供給し、脂溶性ビタミンＡ，Ｄ，ＥやＫの吸収を促進します。以前より大部分の人々は高レベルの飽和脂肪酸と食事中のコレステロールが、血中コレステロールレベルと心臓病のリスクの増進につながることを知っています。多くのアメリカ人が脂肪、飽和脂肪、コレステロールを昔よりも少なく食べるようになりましたが、少数の人々は今も最も一般的な心臓病で死んでいます。未だにたくさんの人が高脂肪の食事を食べ続けており、過体重の人の数は増えていて、また心臓病やあるガン（これもまた脂肪の摂取に関連している）のリスクは高いままである。このガイドラインは総脂肪、飽和脂肪、コレステロールがより少ない食事の選択の重要性を強調し続けています。
脂肪の高い食品は控えめに使われるべきです
フードガイドピラミッド上のいくつかの食品や食品グループでは他の食品よりも脂肪がたかいです。脂肪や油、ある種のデザートや軽食品は、カロリーを供給するけれどもほとんど栄養素は供給しない脂肪を含んでいます。乳類・肉類・豆類の多くの食品（肉、鶏肉、魚はもちろん、卵・木の実を含む）もまた脂肪が高く、穀類でもいくつかの加工食品は脂肪がたかい。それらの食品からより少ない脂肪のものを選ぶことは、あなたのカロリー所要量を超えない食事のなかで、それらのグループから推奨されるサービングを食べること、穀類・果物・野菜の種類、総量を増やすことをゆるします。
脂肪の少ない食事を選びなさい
飽和脂肪の少ない食べ物を選びなさい
脂肪は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸（一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸）の両方を含んでいます。飽和脂肪酸は他の型の脂肪よりも血中コレステロールを上昇させます。飽和脂肪をカロリーの１０％以下に抑えることはあなたの血中コレステロール値を低くするでしょう。肉、牛乳、乳製品由来の脂肪は多くの食べ物の中でも飽和脂肪の主な摂取源です。多くのパン製品はまた飽和脂肪の源です。植物油はより少なく飽和脂肪量を供給します。栄養価ラベルでは、２０gの飽和脂肪（カロリー摂取の９％）が２０００ｋｃａｌの食事の１日量です。(図 ４)
オリーブ油と菜種油は特に一価の脂肪が高い；多くの他の種の植物油、種子、高脂肪の魚類は多価不飽和脂肪酸のよい摂取源です。不飽和脂肪のどちらとも食事中の不飽和脂肪酸に置き換わった時血中コレステロールを下げます。多くの魚の脂肪は飽和脂肪酸が少なく、ある種の多価不飽和脂肪酸（ω-３）を含んでいます。このω−３はある人々の心臓病のリスクを下げることが出来る可能性が連想されるとして研究中です。食事の中の総脂肪はほどほど−カロリーの３０％を超えない程度−に消費されるべきであるということを覚えておきなさい。一価・多価不飽和脂肪はこの範囲で飽和脂肪と置き換えるべきである。
多くのマーガリンやショートニングに使われているような部分的に水素添加をした植物油は、トランス型として知られている特別な型の不飽和脂肪があるのですが、飽和脂肪よりは少ないですが血中コレステロール値を上昇させるでしょう。
コレステロールの低い食事を選びなさい
体は必要なコレステロールを作ります。加えて、コレステロールは食物から手に入ります。食べ物のコレステロールは卵黄や肉（とくにレバーのような臓器の肉）、鶏肉、魚、高脂肪乳などの動物性に由来します。それらの多くの食べ物はまた飽和脂肪が高いです。コレステロールと飽和脂肪の少ない食べ物を選ぶことはあなたの血中コレステロール値を下げる効果があるでしょう。 (box 11)栄養価ラベルではコレステロールの１日量は３００ｍｇと挙げています。あなたはより多くの穀物や野菜、フルーツを食べたり、高コレステロール食品の摂取を限ることによってこの値かこれよりも低くコレステロール摂取量を維持することができます。
子どもへの助言
前節での助言は２歳以下の乳幼児には適用されません。この年齢をすぎるとだいたい５歳くらいまでにだんだんと脂肪がカロリーの３０％以下になるような食べ物を取り入れるようにするべきです。そうして脂肪からのカロリーはより少なくしはじめ、子どもはそのカロリーをより多くの穀物、果物、野菜、低脂肪乳製品やほかのカルシウム豊富な食品、豆類、赤身肉、鶏肉、魚、その他たんぱく質の豊富な食べ物に置き換えるようにするべきである。
本日のアドバイス
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BOX 10
種々のカロリー水準における最大量の総脂肪
カロリー 1,600 2,200 2,800
総脂肪 (ｇ) 53 73 93
BOX 11
脂肪、飽和脂肪、コレステロールの少ない食事に
糖が適量の食事を選びましょう
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糖には多くの形があります。
糖，健康そして体重の維持
糖の代用品
糖類と虫歯
本日のアドバイス
BOX 12
糖を含む食品のラベル
BOX 13
歯および歯肉の健康のために
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食塩、ナトリウムが適量の食事を選びましょう
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ナトリウムや食塩は主として製品や調理した食物に含まれます。
ナトリウムは高血圧と関係します
血圧に影響する他の因子
多くのアメリカ人は、必要以上に塩を摂りすぎています。
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BOX 14
カリウムを多く含む食品*
* 完全なリストではない。詳細は "Good Sources of Nutrients," USDA, January 1990 を参照されたい。栄養価ラベルにより個々の食品についての情報が得られる。
BOX 15
食品やナトリウムの消費を減らすには --
アルコール飲料を飲むなら適量にしましょう
アルコール飲料は、カロリーを供給します。しかし、ほとんど栄養はありません。過剰に飲んだとき、アルコール飲料は有害な結果になります。アルコールの診断の結果は、依存症と他の大きないくつもの真剣な健康問題に導くことができるでしょう。アルコール飲料は、多くの人間の歴史の至る所において、食事の喜びを高めるために使用されています。もしも、大人が飲み物でアルコール飲料を選んだなら、かれらは、程々に飲むべきです。(box 16).
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飲酒を避けなくてはならない人は?
本日のアドバイス
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BOX 16
節酒とは?