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I Have Diabetes: How Much Should I Eat?

このパンフレットの使い方

このパンフレットは、自分で書いたプランと一緒に使うように書かれています。プランを作るには次の書類をプリントしましょう。

この書類を使わない場合でも、ここに書かれている内容は健康な食事を準備するのに役立つでしょう。

Your Turn 毎日どれほど
食べるべきかを
知るために

ステップ 1: 「貴方の番」の質問に答えましょう。貴方の答えによって貴方個人の食事プランが得られるでしょう。

ステップ 2: 書類をプリントしましょう。

ステップ 3: ここに戻って、次の情報を読んで貴方の書類を書き上げましょう。

目次:

どれだけ食べるべきですか？

Illustrations of various people.
Illustration of a woman eating.
  健康食を適当量
  摂りましょう
Illustration of kitchen measuring devices.
重さを量って適量を
食べているか確かめなさい。

どれだけ食べるべきかは次で決まります。

  • 男性か女性か

  • 体重は

  • 身長は

  • 年齢は

  • どの位運動しているか

  • 毎日の仕事および活動

  • 妊娠しているか授乳しているか

健康に食べるにはどうするか？

  • 果物、野菜、パンやシーリアル、低脂肪乳製品、赤身の肉のような 健康食品を摂ること。.

  • 貴方に適当な量の健康食品を食べること。

    あまり沢山食べると、健康食品でも問題が起きることを覚えていてください。 どの位の量を摂るべきかは糖尿病専門家が教えてくれるでしょう。

一定量の食物を食べるのに適当な測定用具は？

  • 測定カップ

  • 測定スプーン

  • 食品はかり

  • 食品包装の栄養ラベルによって１サービングの量を知る ことができるでしょう。



食品ピラミッド

Illustration of the food pyramid.

７つの食品グループは食品ピラミッドを作りあげています。ピラミッドはそれぞれのグループの食品を何サービングづつ摂るべきかを教えてくれます。もっとも沢山摂るべき食品はデンプン、野菜、果物です。これらはピラミッドの大きな部分を占めています。ピラミッドで、砂糖や油脂肪は少量にすべきです。

何サービングのデンプンを摂るべきですか？

穀類、シーリアル、ご飯、麺類およびデンプン性の野菜のグループは食品ピラミッドの大きな部分を占めています。次はこのグループの１サービングの例です。

Illustration of starches.

ここに記してないデンプン類を食べていますか？それらをどれだけの量どのようなときに食べるかを、糖尿病専門家に尋ねなさい。また、これらを食べる健康的な方法を尋ねなさい。

注意しなさい。１食で１サービング以上摂る必要があるかも知れません。２サービングが必要なら２倍摂取するか、または２種類のデンプン食品を１サービングづつ摂りましょう。

Measuring Tip
乾燥シーリアル、調理した穀物、麺類、ご飯を食べるときは、同じようなボールや皿をいつでもお使いなさい。正しいサービング数を測定器で計りなさい。

もしも同じ食品を食べるときには、同じレベルまでボールに入れなさい。ときどき測定器を使って、貴方のサービングが正しいかを確かめなさい。

何サービングの野菜を食べるべきですか？

野菜はピラミッドの基底の次にあります。

次が野菜グループの１サービングの例です。

Illustration of vegetables.

ここに記してない野菜類を食べていますか？それらをどれだけの量どのようなときに食べるべきかを、糖尿病専門家に尋ねなさい。また、これらを食べる健康的な方法を尋ねなさい。

注意しなさい。１食で１サービング以上摂る必要があるかも知れません。２サービングが必要なら２倍摂取するか、または２種類の野菜を１サービングづつ摂りましょう。

Measuring Tip
もしも新鮮な野菜を買うのでしたら、貴方が食べるべきサービングのものを買いなさい。たとえば、小さいトマトや小さいカボチャをお買いなさい。必要より大きなサービングの野菜を買うと、貴方は沢山食べることになるかも知れません。

何サービングの果物を摂るべきですか？

果物は食品ピラミッドで野菜グループと同じレベルにあります。

果物グループで１サービングとなる量は次の通りです。

Illustration of fruit.

ここに記してない果物を食べていますか？それらをどれだけの量どのようなときに食べるべきかを、糖尿病専門家に尋ねなさい。また、これらを食べる健康的な方法を尋ねなさい。

注意しなさい。１食で１サービング以上摂る必要があるかも知れません。２サービングが必要なら２倍摂取するか、または２種類の果物を１サービングづつ摂りましょう。

Measuring Tip
もしも新鮮な果物を買うのでしたら、小さ目のものを買いなさい。もしも、貴方が買った果物が大きすぎるなら、たくさん食べることになるかもしれません。

何サービングの牛乳とヨーグルトを食べるべきですか？

牛乳とヨーグルトはピラミッドの２番目のレベルにあります。

牛乳とヨーグルトのグループで１サービングとなる量は次の通りです。

Illustration of a carton of milk and a container of yogurt.

ここに記してない乳製品を食べていますか？

それらをどれだけの量どのようなときに食べるべきかを、糖尿病専門家に尋ねなさい。また、これらを食べる健康的な方法を尋ねなさい。

Measuring Tip
牛乳を飲むときは、同じようなグラスをいつでも使いなさい。計量カップの1カップを牛乳で満たし、グラスに注ぎなさい。貴方のグラスのどのぐらいの高になるかを見なさい。

ときどき計量器を使って、あなたのサービングが正しいかを確かめなさい。

何サービングのタンパク質食品を食べるべきですか？

タンパク質食品は、ピラミッドの牛乳とヨーグルトと同じレベルにあります。

次がタンパク質食品グループの１サービング（約60〜85g）の例です。

Illustration of fish, chicken, sheese, and hamburger.

ここに記してないタンパク質食品を食べていますか？

それらをどれだけの量どのようなときに食べるべきかを、糖尿病専門家に尋ねなさい。また、これらを食べる健康的な方法を尋ねなさい。

Measuring Tip
もしも、貴方が食物の重さを計れないならば、サービングはあなたの片方の手のひらか、一組のカードの厚さであるか確かめなさい。

注意しなさい。肉は、調理前の方が重たいです。例えば、生で115gが、調理後には85gになります。もしも、豚肉のあばらや鶏脚のような骨付きの肉ならば、生で140gが、調理後には85gになります。

何サービングの脂肪と油を食べるべきですか？

脂肪と油は食品ピラミッドの一番小さい部分（先端）にあります。

次が脂肪と油品グループの１サービングの例です。

Illustration fats and oils.

ここに記してない脂肪と油を食べていますか？

それらをどれだけの量どのようなときに食べるべきかを、糖尿病専門家に尋ねなさい。また、これらを食べる健康的な方法を尋ねなさい。

Measuring Tip
脂肪と油をどれほど食べるか知るために、計量スプーンを使用しなさい。貴方が、レストランなどで計量スプーンを持ってない時でも、どれほどの脂肪と油を使うか知れるでしょう。 脂肪と油を多く食べ過ぎることは簡単です。

砂糖を使った食品を何サービング食べるべきですか？

砂糖を使った食品は食品ピラミッドの一番小さい部分（先端）にあります。 これでは、砂糖を使った食品を食べるのは、たまに少な目に摂るべき事が解ります。

次が砂糖を使った食品や甘いもののグループの１サービングの例です。

Illustration of sugary foods.

ここに記してない砂糖を使った食品を食べていますか？

それらをどれだけの量どのようなときに食べるべきかを、糖尿病指導者に尋ねなさい。また、これらを食べる健康的な方法を尋ねなさい。

Measuring Tip
砂糖を使った食品を少な目に食べる方法は、次の通りです。
  • レストランでのデザートは分け合いなさい。

  • アイスクリームとフローズンヨーグルトは少ないものか、子供用のサイズで頼みなさい。

  • 自家製のデザートは、小さい包みに分けて包みなさい。余分な包みは、冷凍しなさい。

  • キャンディーを周囲や仕事場には、持たない。

覚えておく注意点

以下は健康的な食事プランです。
  • 各食品グループから、正しい数を食べなさい。

  • それらの食品を正しい量食べなさい。

  • 計量器を使いなさい。

  • 買うときは、目的に沿った大きさのサイズで食べ物を選びなさい。