このパンフレットの使い方
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「貴方の番」です。 書類を 印刷しましょう |
Contents
- 必要なカロリー数
- あなたの糖尿病治療計画
- 全粒でできているパンやシリアルを買うべきです．
- 揚げたり脂肪の多いデンプン製品、例えばトルティーチップやポテトチップス、フレンチフライ、パスティ(肉、野菜、ジャムなどを入れて焼いたパイ）、ビスケットやマフィンのようなものは避けてください。
- 焼きポテトにつける普通のサワークリームのかわりに無脂肪のサワークリームや低脂肪又は無脂肪のヨーグルトクリームを使ってください。
- サンドウィチに塗るマヨネーズのかわりにマスタードを使ってください。
- パンやロールパン、トーストには低脂肪や無脂肪のマーガリンを使ってください．
- 油、ショートニング、バター、マーガリンのかわりに植物油を使ってください．
- シリアルではスキムミルクや低脂肪（１％）ミルクを入れて食べてください．
- 無糖ゼリーや無脂肪コテージチーズ、無脂肪ヨーグルトやチリソースを使ってください。
- 必要なカロリー数
- 糖尿病の具合
- 生野菜やサラダで使うドレッシングは、低脂肪や無脂肪のものを使って下さい．
- 少量の水や低脂肪のスープで野菜を蒸してください．
- 切り刻まれた玉ねぎやにんにくを混ぜ合わせてください。
- ２，３種の酢やレモン、ライムジュースなどを使って下さい．
- 少量の脂肪の少ないハム、燻製にした七面鳥を加えてください．
- ハーブや香辛料を使ってください．これらの風味は無脂肪、無カロリーで加えられる．
- あなたの必要カロリー
- あなたの糖尿病の具合
- より小さい果物を買いましょう
- フルーツジュースを飲むよりもむしろ果物を１つ食べましょう。果物１つはより満足できます。
- 砂糖が入ってない１００％フルーツジュースを買いましょう。
- 少量のフルーツジュースを飲みましょう。
- チェリーパイやカクテルのような、砂糖が多く高脂肪のデザート特別な時だけにしましょう。
- あなたの必要なカロリー
- あなたの糖尿病の具合
- あなたの必要なカロリー
- あなたの糖尿病の具合
- 脂肪の少ない牛肉、豚肉、ハムや子羊肉を買いましょう。余分な脂肪を取り除きましょう。
- 皮のない鶏や七面鳥を食べましょう。
- 低脂肪タンパク質食品を調理しましょう。
- 焼く
- 網焼き
- かき揚げ
- あぶる
- 蒸す
- 煮る
- 風味をもっと加えるために、酢、レモンジュース、ソース、照焼きソース、サルサソース、ケチャップ、バーべキューソース、ハーブ、スパイスを使いましょう。
- ナッツ、ピーナッツバター、フライドチキン、魚や貝は少量にしましょう。それらは高脂肪です。
- 毎日６つのグループすべてから食品を選びましょう。
- ビタミン、ミネラルを摂るために、それぞれのグループから様々な種類をたべるようにしましょう。
- 穀類、野菜、果物、低脂肪乳、ヨーグルトを充分食べましょう。
- 脂肪の少ないタンパク食品を少量摂ることにしましょう。
- 脂肪、油、砂糖を使った食品は控えめにしましょう。
目次
糖尿病はどのようにしてコントロールできるでしょう??
健康な食事をし、十分に運動し、体重を健康に保つことができたら、血糖と糖尿病をコントロールすることができます。
健康な体重を保つことにより、血液脂肪をコントロールし、血圧を低く保つこともできます。
多くの糖尿病患者は血糖をコントロールするために、薬を必要とすることもあります。
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書類に書き入れましょう
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健康な食事とはどんなものでしょう?
食品ピラミドを使うと、いろいろな健康食品を食べることができます。いろいろな食品を食べると必要なビタミンやミネラルをとることができます。
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デンプンとは何ですか?
デンプンとはパン、穀物、セリアル、麺類やデンプン分の多い野菜のことです。毎食、ある程度のデンプンを摂りなさい。あまりデンプンを摂らないようにと言うひとがいるかも知れません。しかし、これは今ではもはや正しくありません。デンプンを摂ることは、誰にとっても良いことです。糖尿病のひとにとっても。
毎日摂るべきサービング数は次のことにより決まります。
デンプンはあなたの体にエネルギー、ビタミン、ミネラル、繊維を与えてくれます。ほとんどの穀物のデンプンは、ビタミン、ミネラル、繊維を含んでいるのでより健康的です。繊維はあなたに、規則正しい便通をもたらしてくれます。
でんぷんの１サービングはどれくらい？
1サービング:
より健康になるためのでん粉の買い方、作り方、食べ方は？
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野菜ってなんですか？
野菜は糖尿病患者も含め皆に健康的です．毎日、生や調理された野菜を食べて下さい．野菜はとても少ないカロリーであなたにビタミン、ミネラル、繊維を与えてくれます．
あなたが毎日とるサービング数は次のことにより決めます。
野菜１単位ってどのくらいですか？
1 サービング:
より健康的に野菜を買ったり、作ったり、食べたりするには？
無脂肪又はほとんど脂肪の無い野菜をたべましょう。脂肪分無しに野菜を調理し食べることができます。
もしあなたが脂肪を少なく抑えたいなら、肉、バター、ショートニングのかわりにキャノーラ油、オリーブ油、マーガリンを使ってください．
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果物とは何ですか？
果物は、糖尿病の人も含めて、どんな人にとっても健康によいものです。果物は、エネルギー、ビタミン、ミネラル、繊維を与えてくれます。
果物の１サービングはどのくらい？
1 サービング:
2 サービング:
あなたは１回の食事で果物を１〜２サービング摂る必要があるかもしれません。もし、あなたが１回の食事で１サービングよりも多くを摂りたいなら、違う種類の果物を選ぶか、１つの果物で２サービングを摂りましょう。
どのようにして果物を食べるべきでしょうか？
新鮮な果物を生のまま、砂糖が入ってないジュース、新鮮なジュースの缶詰、ドライフルーツなどです。
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牛乳やヨーグルト製品とは何ですか？
無脂肪や低脂肪乳やヨーグルトは、糖尿病を含むすべての人の健康によいです。牛乳やヨーグルトはエネルギー、タンパク質、カルシウム、ビタミンＡやその他のビタミンやミネラルを与えてくれます。無脂肪（スキムすなわち脂肪のない）か、低脂肪（１％）乳を毎日飲みましょう。低脂肪か無脂肪ヨーグルトを食べましょう。それらは、総脂肪、飽和脂肪やコレステロールを下げてくれるでしょう。
あなたがその日に食べるべきサービング数は次の項目次第です。
注:もし、あなたが妊娠しているかか授乳しているのなら、毎日４〜５サービングの牛乳やヨーグルトをとりましょう。
牛乳やヨーグルトの１サービングはどのくらいでしょう？
1 サービング:
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タンパク質食品とは何ですか？
タンパク質食品は、肉、鶏肉、卵、チーズ、魚や豆腐です。それらの食品を毎日少く食べましょう。タンパク質食品は、あなたの組織や筋肉をつくるのに役立ちます。そして、ビタミンやミネラルも与えてくれます。
あなたがその日に食べるべきサービング数は次の項目次第です。
１サービングのタンパク質食品とはどのくらいでしょう？
1 サービング:
あなたが今摂っているサービング量より多いかもしれません。
調理後の約１組のトランプサイズは、1サービング２〜３オンス（６０〜９０ｇ）の重さです。
買ったり調理したりして食べるタンパク質食品は何が健康によいでしょうか？
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脂肪と油とはなんですか？
脂肪と油はピラミッドの先端にあります。脂肪と油はカロリーが高いので、食べるときは少量にするということがわかるでしょう。そのうえ、脂肪や油は体によくない飽和脂肪とコレステロールを含んでいます。あなたは、肉やその他の食品からも脂肪を摂っています。
高脂肪食品は、食欲をそそります。ほんの少しの量ならば、体重の維持ができます。そして、血糖と血中脂肪を調節し、血圧を下げる手助けをします。
脂肪や油のサービングはどのくらいでしょう？
1 サービング:
2 サービング:
あなたの食事には、１〜２サービングの脂肪が含まれているでしょう。
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砂糖を使った食品とは何でしょうか？
ピラミッドの先端の甘い部分に砂糖を使った食品があります。この図から、砂糖を使った食品を食べるときは、少量にするべき事がわかるでしょう。砂糖を使った食品は、カロリーは含みますが、栄養素はありません。砂糖を使った食品は、とても多くのカロリーがあります。そして、ケーキ、パイ、クッキーのようなものには、脂肪も多く含まれています。これらはまた、飽和脂肪やコレステロールも含んでいます。
砂糖を使った食品や甘いものは、食欲をそそります。ほんの少しの量ならば、体重の維持ができます。そして、血糖と血中脂肪を調節し、血圧を下げる手助けをします。
砂糖を使った食品や甘い食品のサービングはどのくらいでしょう？
1 サービング:
たまには、甘いものを１サービング食べることができます。どんな砂糖を使った食品が、あなたの食事プランにあうか医師に相談しましょう。
どのようにしたら甘いものに満足できるでしょう？
砂糖抜きのアイスキャンディ、ダイエットソーダ、無脂肪のアイスクリームやヨーグルト、砂糖抜きのホットココアを時々組み合わせて、１サービング食べましょう。無脂肪や低糖の食品でも、少しはカロリーがあることを忘れないで下さい。あなたの食事計画の分と同じ量だけ食べましょう。
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食品ピラミッド
覚えておくこと
健康な食事プランを守るには