食品指導ピラミッド

中村学園大学 図書館 ホームページに戻る 栄養資料集 ホームページに戻る

目次
この本には何が書いてあるのでしょう
栄養についての最良の助言は？
　 アメリカ人のための食事指針
食品指導ピラミッドとは何でしょう
ピラミッドの各部分を眺めましょう
脂肪および糖を眺めて見ましょう
ピラミッドを利用する方法は
サービングとは何でしょう
脂肪について
コレステロールについて
糖について
食塩およびナトリウムについて
パン、シーリアル、ご飯、麺類について
野菜について
果物について
肉、魚、豆、卵、ナッツについて
ミルク、ヨーグルト、チーズについて
ピラミッドを使って食品を選択しましょう
アルコールはどうですか？

---

アメリカ農務省

---

この本には何が書いてあるのでしょう

目次 に戻る

---

この本は貴方に食品指導ピラミッドを紹介します。このピラミッドは研究に基づいた食事指導システムで、アメリカ保健福祉省の協力のもとにアメリカ農務省が開発したものです。食事指針に従うために使われてきた「基本的な４種の食品グループ」をさらに発展させたものです。

このピラミッドは、アメリカ人がどんな食品を食べ、これらにどのような栄養素があり、貴方がたが最良の食品を選ぶにはどうすればよいか、についてのアメリカ農務省の研究に基づいています。

ピラミッドとこの本は、どの食品グループをどれだけ選ぶかを教えてくれます。これによって、必要な栄養素を摂取し、カロリー量が多すぎたり、脂肪、飽和脂肪、コレステロール、ナトリウム、アルコールを多く摂取し過ぎたりしないで済みます。

ピラミッドは脂肪に焦点を当てています。アメリカ人の食事は脂肪が多すぎるからです。ピラミッドに従うことによって、全脂肪量および飽和脂肪を低く押さえることができます。脂肪の少ない食事を取ることによって、ある種の病気にならないで済み、健康的な体重を保たせることができます。

この本は、食品中の糖や塩を見分けて調節し、糖や塩の少ないものを選ぶ、役に立つでしょう。

---

栄養についての最良の助言は？

目次 に戻る

---

食事指針に従うことです。健康な食事のための７つのガイドラインです。２才またはそれ以上の年齢のアメリカ人にたいする助言です。食事指針に従うことによって、健康な生活を楽しみ、ある種の病気になる危険を減らすことができます。この指針は、アメリカ農務省と保健福祉省が協同して開発したもので、栄養学者の最良で最新の助言であり、アメリカ政府の栄養政策の基本となっています。

---

アメリカ人のための食事指針

目次 に戻る

---

1. いろいろな食品を食べましょう。これによって、健康のために必要なエネルギー、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物線維を摂取することができます。

2. 体重を維持したり改善するために、食事と運動のバランスをとりましょう。これによって、高血圧、心臓病、卒中、ある種のガン、および普通の種類の糖尿病、になる危険を減らすことができます。

3. 穀物、野菜、果物をたくさん含む食品を選びましょう。これによって、ビタミン、ミネラル、食物線維、複合糖質を摂取し、脂肪の摂取を減らすことができます。

4. 脂肪、飽和脂肪、コレステロールの少ない食品を選びましょう。これによって、心臓発作やある種のガンになる危険を減らし、健康的な体重を保つことができます。

5. 糖が適量の食品を選びましょう。糖の多い食品は、多くの人にとってカロリーが多すぎ栄養素が少なすぎ、虫歯の原因となります。

6. 食塩、ナトリウムが適量の食品を選びましょう。これによって、高血圧になる危険を減らすことができます。

7. アルコール飲料を飲むなら適量にしましょう。アルコール飲料はカロリー源となりますが、栄養素は少ないか全くありません。アルコール摂取はまた多くの健康問題や事故の原因となり、アルコール中毒を起こすことになります。

---

食品指導ピラミッドとは何でしょう

目次 に戻る

---

このピラミッドは貴方に毎日なにを食べるべきかを教えてくれます。これは処方箋のように厳格なものではなく、貴方に適した健康食を選ぶための一般的な道しるべです。

ピラミッドは、必要な栄養素を得るにはいろいろな種類の食品を食べることを薦め、また同時に、適当な体重に保つための正しいカロリー量を教えます。

ピラミッドはまた脂肪（黄色の丸または四角）に焦点を当てています。アメリカ人の食事は脂肪とくに飽和脂肪が多いからです。

---

ピラミッドの各部分を眺めましょう

目次 に戻る

---

食品ピラミッドはピラミッドの底部の３層にある５つの食品グループを強調しています。これらの食品グループのどれも必要な栄養素のあるものを含んでいますが、すべてを含んでいるわけではありません。あるグループの食品は他のグループの代わりはしません。どのグループの食品も他のグループの食品より重要と言うことはできません。健康のためにはすべてが必要です。

ピラミッドの小さな先端は、脂肪、油、菓子を示しています。サラダドレッシング、油類、マーガリン、糖、ソフトドリンク、キャンディー、甘いデザート、などが属します。これらはカロリー源にはなりますが、栄養素はほとんど含みません。大部分の人はこれらをなるべく摂取しないようにしましょう。

上から２番目のレベルには、動物起源の２つのグループがあります。ミルク、ヨーグルト、チーズのグループと、肉、トリ肉、魚、乾燥豆、卵、ナッツのグループです。これらの食品はタンパク質、カルシウム、鉄、亜鉛に富んでいます。

---

上から３番目のレベルには植物起源の２つのグループがあります。野菜のグループと果物のグループです。多くの人々は、ミネラル、ビタミン、食物線維のためにこれらの食品をもっと摂る必要があります。

---

ピラミッドの底の部分はパン、シーリアル、ご飯、麺です。すべて、穀物から作られています。貴方がたはこれらの食品のサービングの大部分を満足する必要があります。

---

脂肪および糖を眺めて見ましょう

目次 に戻る

---

脂肪と糖は主としてピラミッドの先端にあります。これらの食品はカロリーを含んでいますが、ビタミンやミネラルはほとんど含んでいません。これらの食品をなるべく摂らないようにすると、必要なビタミンやミネラルは摂るが、カロリーを摂りすぎないようにすることが、できます。

上のピラミッドの図で、その他のグループにも脂肪（黄色の丸または四角）と糖（白色の逆さ三角または四角）のシンボルがあることが判ります。これらのグループの食品の中には脂肪や糖が多いことに注意しなければなりません。健康な食品のためには、ピラミッド先端の脂肪、油、菓子だけでなく、その他のグループの食品の選択にも注意しなければなりません。

●一般に動物由来の食品（ミルクのグループおよび肉のグループ）は、ふつう食品由来の食品より脂肪を多く含んでいます。しかし、低脂肪の乳製品や赤身の肉を選ぶことができ、脂肪を減らす調理方法があります。

果物、野菜、穀類はふつう脂肪は少ししか含まれない。しかし、よく好まれているフレンチ・フライド・ポテトやクロワッサンなどは脂肪で調理されていて、 脂肪を多く含む食品になっている。たとえば、

１個のベークト・ポテトは120キロカロリーでほとんど脂肪を含みませんが、14本のフレンチ・フライド・ポテトは225キロカロリーと11グラムの脂肪を含んでいます。

●添加した糖
白色の逆三角または四角は、調理中またはテーブルで加えた糖を示しています。果物やミルクの中に自然に存在する糖ではありません。これらは添加した糖で、カロリーは含みますが、ビタミンやミネラルは含みません。

アメリカ人の食品中の添加した糖の大部分はピラミッド先端にあります。すなわち、ソフトドリンク、キャンディー、ジャムおよびコーヒーやシーリアルのような食品にテーブルで加えるものです。

他の食品グループにある添加した糖は、アイスクリーム、甘いヨーグルト、チョコレートミルク、シロップがかかった缶詰や冷凍果物、ケーキやクッキーのような菓子類などにあります。後に示す「糖について」には、よく食べる食品に含まれる添加した糖の量があげられています。

脂肪と糖についてのヒントは：

• 各食品グループのうちで、低脂肪のものを選びましょう。
• 調理やテーブル上で、脂肪や糖を少なく使いましょう。たとえば、バター、マーガリン、グレービー、サラダドレッシング、糖、およびジェリーを。
• 糖を多く含む食品、たとえばキャンディー、甘いデザート、ソフトドリンクなどを少なくしましょう。

---

ピラミッドを利用する方法は

目次 に戻る

---

上のピラミッドは、主要な各食品グループで適当なサービング数のレンジを示しています。貴方に適当なサービング数は貴方に必要なカロリーによって変わります。このカロリー数はまた貴方の年齢、性別、大きさ、および活動の程度に依存します。ほとんどすべての人は、少なくともこのピラミッドに書いてある最低のサービング数を摂らなければなりません。

次に書いたカロリー数は、科学アカデミーの推奨値および国民食品摂取調査において人々が摂取したとされるカロリーに、基づいています。

成人および１０代では：

1,600キロカロリーは、座りがちな多くの婦人や幾らかの老年者に適当である。

2,200キロカロリーは、大部分の子供や十代の女性、活発に動く婦人や多くの座りがちな男性に適当である。妊婦や授乳婦はもう少し多く必要である。

2,800キロカロリーは十代の男性、多くの活発な男性および非常に活発な幾らかの婦人に適当である。

子供は：

子供が正常に生長するためにどの位の食品が必要かは明らかではありません。不確かだったら医師に尋ねなさい。学齢期前の子供は大人と同じ種類の食品が必要ですが、1600キロカロリーは必要としません。カロリーが少ないので、他の食品群も少なくてすみます。しかし、乳類だけは別で、１日あたり２杯のミルク相当量を摂ることが重要です。

貴方は：

下の表をご覧なさい。貴方のカロリーレベルでは何サービング必要かが書いてあります。たとえば、貴方が活発な婦人で、毎日約2300キロカロリー必要としたら、パン、シーリアル、ご飯、麺類は９サービング必要でしょう。また毎日約180グラムの肉またはそれに代わる物を食べるといいでしょう。全脂肪量（食品中の脂肪、調理に使う脂肪、卓上で加える脂肪の全量）を１日あたり約73グラムに押さえましょう。

貴方の必要とするカロリーが表のカロリー数の中間だったら、サービング数は推定なさい。たとえば、それほど活発でない婦人は体重を保のに2000キロカロリーで十分でしょう。このカロリーレベルなら、穀物グループは８サービングが適当でしょう。

---

サービングとは何でしょう

目次 に戻る

---

多すぎるように見えますが、決してそうではありません。パン１片は１サービングですから、ランチのサンドウィッチは２サービングとなります。朝食に小さなボール１杯のシーリアルとパン１片を食べると、さらに２サービング加わります。夕食に１杯のご飯または麺を食べたら、２サービングが加わります。スナックとして３−４枚の小さなクラッカーを食べるとさらに１サービング加わります。これで貴方は７サービング摂ったことになります。思ったより、速く増えて行きます。

サービングは測定する必要がありますか？

いいえ。サービングは一般的なガイドです。いろいろ混じっている食品では、主な成分について、可能な範囲で推定すればよいでしょう。たとえば、大きなピザについて言えば、穀類（外側）、乳類（チーズ）、および野菜（トマト）から成り、１杯のビーフシチューは肉類と野菜類から成ります。両方とも脂肪を含みます。ピザの場合はチーズに含まれ、シチューの場合は、もしもグレービーが肉汁から作られているとしたら、グレービーに含まれています。

痩せたかったり、太りたかったら

痩せるための最良でもっとも簡単な方法は、運動量を増やして、食事中の脂肪と糖を減らすことです。しかし、忘れないでください。食品指導ピラミッドの重要な５つのグループの食品を、少なくとも最低量はお摂りなさい。ビタミン、ミネラル、炭水化物、タンパク質のために、これらの食品が必要です。それぞれのグループのうちで、もっとも脂肪の少ない食品をお選びなさい。

太るためには、すべての食品グループの食品を増やしなさい。もしも予期に反して痩せたら、医師に診て貰いなさい。

---

脂肪について

目次 に戻る

---

カロリー必要量によって決まります。食事指導指針によると、アメリカ人は脂肪を必要カロリーの30%に制限するべきです。カロリー必要量が1600kcalなら脂肪を53g、2200kcalなら73g、2800kcalなら93gになります。

毎日の食事で摂っていい30%の脂肪は何グラムであるかはつぎのように計算することができます。

A)毎日のカロリー必要量に0.30(30%)を掛けると、脂肪から摂っていい毎日のキロカロリー数が得られます。例えば、
2200kcalＸ0.30=660kcalとなります。

B)毎日脂肪から摂っていいキロカロリー数を9で割ります（1gの脂肪は9kcalだからです）。上の例では、
660kcal／9 = 73g となります。

この値に加えることのできる毎日の食事の脂肪として何を選ぶかは、人によって違うでしょう。食品の５つのグループのうちでどれか脂肪の多い食品を選んでも良いでしょう。たとえば、脱脂乳の代わりに全乳を摂ってもいいでしょう。または、調理に脂肪を使っても良いでしょうし、食事のときにスプレッド、ドレッシング、トッピングとして使うこともあるでしょう。

食物によって、脂肪を摂る量が急に増加することがあります。２片のボローニャ（60g)、２枚のチーズ（45g)、２小さじのマヨネーズからなるボローニャ・チーズ・サンドウィッチは３６グラムの脂肪（９小さじ）を含んでいます。しかし、赤身牛肉、レタス、トマト、低脂肪マヨネーズからなる同様のサンドウィッチと、チーズの代わりに脱脂乳１杯を摂ると、脂肪は６グラムに過ぎません。ここで１大さじの脂肪は４グラムです。

食事で摂っている脂肪はどのようにして計算できますか？

貴方の食事が低脂肪であることを確かめるには、「ピラミッドを使って食品を選択しましょう」の表で食物中の脂肪を計算し、貴方のカロリーレベルに許される脂肪量と比較しましょう。

食事の中の脂肪を毎日計算する必要はありません。しかし、脂肪のチェックを適当な間隔で行うことによって、貴方の食習慣を正しい軌道の上に載せることができるでしょう。もしも脂肪を摂りすぎているようだったら、もっと脂肪の少ない食品を摂ることにしましょう。

脂肪は種類によってとくに悪いものがありますか？

はい、そうです。飽和脂肪酸を沢山食べると、多くの人で血液コレステロールのレベルが高くなり、心臓病のリスクが高くなります。食事指針は、飽和脂肪をカロリーの10%、すなわち摂取脂肪の約三分の一、より少なくすることを勧告しています。

すべての食品中の脂肪は、飽和、モノ不飽和、ポリ不飽和の３種類の脂肪酸の混合物です。

飽和脂肪は、肉、乳製品の脂肪やココナツ、椰子油、パーム・カーネル油のようなある種の植物油に含まれています。

モノ不飽和脂肪は、主としてオリーブ油、ピーナツ油、ナタネ油に含まれています。

ポリ不飽和脂肪は、主としてベニバナ油、ヒマワリ油、コーンオイル、大豆油、綿実油およびある種の魚油に含まれています。

どうしたら飽和脂肪酸を摂らないで済みますか？

食品指導ピラミッドに従い、全脂肪を勧告値内(表参照)にしましょう。種々の食物からの脂肪を摂り、とくにポリ不飽和脂肪やモノ不飽和脂肪の多い食物から摂りましょう。

選択のヒントは

• 赤身の肉、脱脂または低脂肪の乳製品を摂りましょう。
• 不飽和脂肪である植物油や液体植物油を主成分とするとラベルされているマーガリンを使いましょう。
• 食品の包装に書かれている栄養素・内容ラベルをよく読んで、含まれている脂肪の種類と量を読みましょう
• 大量の飽和脂肪を含む製品を使わないようにしましょう。たとえば、乳製品でない代替えクリームや脂っぽいもの、たとえば、パイ皮、ペーストリ、ケーキ、クッキーなどを。

---

コレステロールについて

目次 に戻る

---

コレステロールと脂肪は同じ物ではありません。コレステロールはすべての動物性食品に含まれている脂肪に似た物質です。肉、鶏肉、魚、乳製品、卵黄に含まれています。赤身肉、脂肪肉、鶏の肉にも皮にも、コレステロールは含まれます。乳製品でコレステロールは脂肪の中にあります。したがって、低脂肪のものはコレステロールが少しです。卵黄や肝臓のような臓器はコレステロールが高濃度に存在します。植物性食品はコレステロールを含みません。

食物中のコレステロールは飽和脂肪と同じように多くの人で血液コレステロール濃度を引き上げ、心臓病のリスクを高めます。専門家たちの間では、食物中のコレステロール量は１日300mgまたはそれ以下にすべきであると勧告している。食物中のコレステロールをこのレベルに保つには、食品指導ピラミッドに従い、脂肪を貴方に適した量にしなさい。

コレステロールの��い食物をすべて避ける必要はありません。カスタードとかケーキに含まれているのを考えると、毎週３〜４個の卵黄を食べてかまわないでしょう。低脂肪の乳製品をときどき使い、肉のかわりに乾燥豆やエンドウ豆を使いましょう。

　　
コレステロールはどれほどに含まれますか？

調理した牛肝臓(90g)	331mg
卵黄(1個)	213mg
調理した牛,鶏の肉(90g)	76mg
全乳(1杯)	33mg
脱脂乳(1杯)	4mg

---

糖について

目次 に戻る

---

脂肪の少ない食品を選ぶことはすべての人に重要です。糖の少ない食品を選ぶこともまた、カロリー必要の少ない人にとって重要です。ここで砂糖と言っているは、白糖、褐色糖、粗糖、コーンシロップ、蜂蜜、糖蜜などです。これらにカロリーは含まれますが、それ以外に栄養価値はありません。

砂糖を摂りすぎないためには、16200カロリー必要とする人は毎日６小さじ以下、2200カロリーなら12小さじ以下、2800カロリーなら16小さじ以下にするよう提案します。これらの数値はある期間の平均です。これは健康な食品における割合の例であって、厳格な処方ではありません。

添加した砂糖とは、キャンディー、ソフトドリンク、ジャム、ジェリーやテーブルで加えた砂糖です。添加した砂糖はまた、濃い糖液につけた缶詰の果物やチョコレートミルクのような食品中にもあります。下の表は、よく使われる食品中の砂糖の量です。

---

食塩およびナトリウムについて

目次 に戻る

---

いいえ。しかし、大部分の人は必要以上に塩を摂っています。専門家によっては、2,400 mg以上の塩を摂るべきではないと言っています。栄養ラベルは、１日の上限をナトリウム2,400 ｍｇとしています。人々の食品のナトリウムの大部分は、調理のときや食卓で加える食塩に由来しています。小さじ一杯の食塩は2,000 mgのナトリウムに相当します。

食塩や塩分の多い食品を避けましょう。すなわち、塩漬け肉、ランチョン・ミート、多くのチーズ、大部分の缶入りのスープや缶詰野菜、醤油などの食品のことです。スーパーマーケットで、これらの食品の低塩または無塩の商品を選びましょう。

下の表を眺めることによって、種々の食品中に含まれているナトリウム量の見当がつきます。ナトリウム量の少ない食品を選ぶのに食品ラベルも役立ちます。

---

パン、シーリアル、ご飯、麺類について

目次 に戻る

---

これらの食品は多糖（デンプン）を供給します。多糖はエネルギーの重要な源であり、とくに低脂肪食で重要です。また、ビタミン、ミネラル、食物線維を供給します。食品指導ピラミッドはこれらを毎日６〜１１サービング摂るよう勧告しています。

１サービングの量は

• １片のパン
• ３０グラムのシーリアル
• 半杯のご飯、調理した穀類、麺類

いいえ。余計なカロリーを加えるのは、一緒に摂ったり、調理に使うものです。たとえば、パンに塗るマーガリンやバター、麺類に使うクリームやチーズソース、クッキーを作るのに用いる砂糖やバターです。

選択のヒントは：

• 必要な線維を摂るには、全粒を使った食品、たとえば全粒パンや全粒シーリアルを毎日数サービングは摂りましょう。
• 砂糖や脂肪の少ない食品を選びましょう。たとえば、パン、イングリッシュマフィン、ご飯、麺などです。「ピラミッドを使って食品を選択しましょう」の表をご覧なさい。
• ケーキ、クッキー、クロアッサン、ペーストリーはこのグループに属します。しかし、これらは砂糖や脂肪を大量に含みます。
• スプレッド、シーゾニング、トッピングとして加える砂糖や脂肪を少なくしましょう。
• パッケージ・ミックスを使って麺、スタッフィング、ソースを作るときには、そこに書いてあるバターやマーガリンを半分にしましょう。ミルクやクリームを使うのでしたら、低脂肪ミルクを使いましょう。

---

野菜について

目次 に戻る

---

野菜は、ビタミンＡ、Ｃ、葉酸のようなビタミンや、鉄、マグネシウムのようなミネラルを含んでいます。ふつう脂肪は少なく、食物線維に富んでいます。食品指導ピラミッドは、野菜を毎日３〜５サービング摂ることを勧めています。

１サービングの量は

• １杯の生の葉野菜
• 半杯の調理したまたは生で細かく切った、他の野菜
• 3/4杯の野菜ジュース

• 野菜の種類が違うと、含む栄養素も違います。次の種類の野菜を摂りましょう
  • 濃緑色の葉野菜（ホーレン草、チシャ、ブロッコリ）
  • 濃黄色野菜（ニンジン、サツマイモ）
  • デンプン質野菜（ジャガイモ、トーモロコシ、グリーンピース）
  • 豆類（白インゲン、インゲン、チックピース）
  • 他の野菜（レタス、トマト、玉ネギ、サヤインゲン）
• １週に数度は濃緑色の葉野菜や豆類を摂りましょう。これらはとくにビタミンやミネラルを含んでいるからです。豆類はまたタンパク質を含んでいて、肉の代わりになります。
• テーブル上でも調理でも、脂肪を使いすぎないように注意しましょう。スプレッドやトッピングとして使うもの、たとえばバター、マヨネーズ、サラダドレッシングは脂肪として数えます。「ピラミッドを使って食品を選択しましょう」の表をご覧なさい。
• 低脂肪サラダドレッシングを使いましょう。

---

果物について

目次 に戻る

---

果物は、ビタミンＡ、Ｃ、およびカリウムを含んでいます。ふつう脂肪やナトリウムは少ししかありません。食品指導ピラミッドは、果物を毎日２〜４サービング摂ることを勧めています。

１サービングの量は

• 中程度の大きさ２個のリンゴ、バナナ、オレンジ
• 半杯の細かく切ったり調理したり缶詰の果物
• 3/4杯の果物ジュース

• 新鮮な果物、果物ジュース、冷凍、缶詰、乾燥した果物を選びなさい。カロリーが足りないのでない限りは、濃厚糖液中で凍結したり、缶詰にした果物や、甘味をつけたジュースは避けなさい。
• できるだけ丸ごとの果物をお摂りなさい。果物ジュースよりは食物線維が多いからです。
• ミカン類、メロン類、苺類をしばしばお食べなさい。ビタミンＣをたくさん含んでいます。
• 果物ジュースとするのは１００％のものだけです。パンチ、エードとか大部分の果物飲料と呼ばれるのには、果物ジュースは少ししか含まれず、大量の糖が添加されています。グレープソーダとかオレンジソーダは果物ジュースには数えません。「ピラミッドを使って食品を選択しましょう」の表をご覧なさい。

---

肉、鶏肉、魚、乾燥豆、卵、ナッツについて

目次 に戻る

---

肉、鶏肉、魚は、タンパク質、Ｂ群ビタミン、鉄、亜鉛を含んでいます。このグループの他の食品、たとえば、乾燥豆、卵、ナッツもタンパク質や大部分のビタミンやミネラルを含んでいる点で、肉類と同じです。食品指導ピラミッドは毎日このグループの食品を２〜３サービング摂ることを勧めています。このサービング量は調理した赤身肉や魚の１５０〜２００グラムに相当します。

１サービングの量は

• 調理した赤身の肉、鶏肉、魚の60g〜90gが１サービングです。90gの肉は平均的なハンバーガーや、中程度の大きさの鶏胸肉のハーフに相当します。
• このグループの他の食品で言うと、調理した乾燥豆の半杯または卵１個は赤身肉30gに相当します。２大さじのピーナツバターまたは1/3杯のナッツは、30gの肉に相当します。すなわち、約1/3サービングです。

選択のヒントは：

• 赤身肉、皮を取った鶏肉、魚、豆類をしばしば摂りましょう。これらは脂肪の少ない選択です。
• 調理によって脂肪を少なくしましょう。
  • 見ることのできる脂肪を除きます。
  • 油で揚げずに、串焼きにしたり、オーブンで熱したり、煮こぼしたり、しましょう
• 卵黄は避けましょう。コレステロールが多いからです。卵料理では１人あたり卵黄１個にしましょう。卵白を加えることによって、量を増やしましょう。
• ナッツや種子類は脂肪が多いので、あまり摂らないようにしましょう。「ピラミッドを使って食品を選択しましょう」の表をご覧なさい。

• 牛肉（ロースト/ステーキ）
  　　　　ラウンド、ロイン、サーロイン、チャックアーム
• 豚肉（ロースト/チョップ）
  　　　　テンダーロイン、センターロイン、ハム
• 子牛肉　挽肉でなければどこでもよい。
• 羊肉（ロースト/チョップ）
  　　　　レグ、ロイン、フォーシャンクス
• 鶏肉,七面鳥　皮を除けばライトでもダークでもよい。
• 魚、貝　ふつう脂肪は少ない。
  　　　　（マリネや油漬け缶詰は脂肪が多い）

---

ミルク、ヨーグルト、チーズについて

目次 に戻る

---

乳製品にはタンパク質、ビタミン、ミネラルが含まれています。ミルク、ヨーグルト、チーズはカルシウムを摂るのに最良の食品です。食品ピラミッドは２〜３サービングのミルク、ヨーグルト、チーズを摂ることを勧告しています。ふつうの人は２サービング，妊娠または授乳している婦人、ティーンエイジャー、24才までの若い成人は３サービングです。

１サービングの量は

• １杯のミルクまたはヨーグルト
• ４２グラムのナチュラルチーズ
• ３６グラムのプロセスチーズ

• 低脂肪ミルクや無脂肪ヨーグルトをなるべくしばしば摂りましょう。これらは脂肪が最も少ないから。
• ４２〜５６グラムのナチュラルチーズ、２３０グラムのヨーグルトはこのグループの食品では１サービングとしています。１杯のミルクと同量のカルシウムを含んでいるからです。
• コテジ・チーズは他のチーズに比べると、カルシウムの量は少ししかありません。１杯のコテジ。チーズは半サービングのミルクに相当します。
• 脂肪の多いチーズやアイスクリームの摂取は少なくしましょう。これらは貴方の食品に大量の脂肪（とくに飽和脂肪）を加えます。
• 入手できるなら「半脱脂」または低脂肪のチーズや、アイスミルクや冷凍ヨーグルトのような低脂肪デザートを選びましょう。

---

ピラミッドを使って食品を選択しましょう

目次 に戻る

---

視覚的に脂肪がどれくらい入っているかをしる手がかりとして小さじすりきり一杯のバター、マーガリンが脂肪4グラムだということを覚えておきましょう。

---

アルコールはどうですか？

目次 に戻る

---