●6つの食品群(右図は糖質の多い食品)
●6つの食品群(右図は糖質の多い食品)
まず自分の理想体重を知り、体重をコントロールします。理想体重は成人の場合、40ページの式1で求めます。この理想体重を維持するために、適正エネルギーを摂取します。エネルギー目標摂取量は、個人の身体活動量により異なります。成人の場合、理想体重当たり25-30kcal(40ページの式2)で求めます。
毎日の食事を長期にコントロールしていくために、日本糖尿病学会では「糖尿病のための食品交換表」を作成し、食事の管理をしやすく指導しています。食品交換表は、食品を「主としてどんな栄養素」が含まれているかで6つの食品群に分け、それぞれの食品1単位(80kcal)当たりに相当する食品重量(g)を示しています。
また各表の1単位当たりの糖質、タンパク質、脂肪含有量は異なるので、栄養的にバランスの良い食事をするためには、各表の組み合わせが大切であり、望ましい各表の組み合わせを1日の単位別(エネルギー量)の配分例で示しています。
| 単位 | 15 | 18 | 20 | 23 | |
| kcal | 1200 | 1400 | 1600 | 1800 | |
| [主に糖質をふくむ食品] | |||||
| 表1 | 1単位当り 糖質18g、タンパク質2g、脂肪0g、ごはん55g、食パン30g(6枚切り1/2枚)、うどん1/3玉、ジャガ芋100g、カボチャ110g、干めん20g、小麦粉20g、コーンフレーク3/4カップ | 6 | 9 | 11 | 12 |
| 表2 |
1単位当り 糖質20g、タンパク質0g、脂肪0g、ミカン200g(中3個)、リンゴ150g(中2/3個)、バナナ100g(中1/2本)、カキ(柿)150g(中1個) | 1 | 1 | 1 | 1 |
| [主にたん白質を含む食品] | |||||
| 表3 |
1単位当り 糖質0g、タンパク質9g、脂肪5g、白身魚80g(1切)、エビ80g、アジ・カツオ60g、サバ・サケ40g、イワシ・サンマ40g、かまぼこ80g、ちくわ60g、イカ・カキ100g、牛・豚もも60g、鶏ささみ80g、鶏皮つき・牛ロース・豚ロース40g、卵1個、チーズ25g、豆腐100g、納豆40g、大豆20g | 4 | 4 | 4 | 5 |
| 表4 |
1単位当り 糖質6g、タンパク質4g、脂肪5g、牛乳140g(0.7本)、ヨーグルト140g、ローファット牛乳160g、スキムミルク20g(大さじ3杯) | 1.4 | 1.4 | 1.4 | 1.4 |
| [主に脂肪をふくむ食品] | |||||
| 表5 | 1単位当り 糖質0g、タンパク質0g、脂肪9g、ドッレシング20g(大さじ2)、マヨネーズ15g(大さじ1)、植物油10g(大さじ1)、マーガリン10g、ゴマ(大さじ1.5)、豚バラ20g、ベーコン20g(1枚) | 1 | 1 | 1 | 2 |
| [主にビタミンやミネラルをふくむ食品] | |||||
| 表6 |
1単位当り 糖質13g、タンパク質5g、脂肪1g、野菜300g (緑黄色野菜100gと淡色野菜200g) | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 調味料 |
みそ40g、砂糖20g、みりん35g、トマトケチャップ60g、カレールー15g | 0.6 | 0.6 | 0.6 | 0.6 |
毎日の食事ですから、同じ表の中の食品は1単位中に含まれるエネルギーと栄養素の量はほぼ等しいので、同じ単位数であれば食品を交換して使っていいのです。しかし、違う表の食品とは交換できません。
たとえば、表1のごはんは1単位55gですから同じ表1のパン30gと交換して食べることができます。しかし、同じ1単位でも表3の卵50g(1個)と交換することはできません。同じ表の食品とは交換できますが、違う表との交換はできないという原則を守る必要があります。
1日に必要な食品の組み合わせと、摂取してよい量がわかれば、あとは食品を上手に交換して食事を楽しんでください。
| 朝食(温泉卵) | 昼食(洋風おでん) | 夕食(豆腐ステーキ、丹波蒸) |
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温泉卵
| 献立名 | 食品名 | 可食量(g) | 目安量 | ||
| 朝 | ごはん | ごはん(強化米入り) | 165 | エネルギ- 440kcal タンパク質 19.6g 脂質 8.6g 糖質 71.5g | |
| みそ汁 | カボチャ ネギ・ワカメ みそ | 20 少々 12 | 小さじ2 | ||
| 温泉卵 | 卵 酢/塩 おきゅうと だし汁/しょうゆ みりん ワサビ | 50 20 25/5 5 少々 | 中1個 1本 大1.5/小1 小1 | ||
| 煮浸し | 小松菜 油揚げ シラス干し しょうゆ 酒 だし汁 | 80 5 3 4 5 20 | 小1 小1 大1.3 | ||
| フルーツ | カキ | 100 | 1/2個 | ||
| 昼 | ごはん | ごはん(強化米入り) | 210 | エネルギ- 496kcal タンパク質 21.2g 脂質 8.7g 糖質 83.8g | |
| 洋風おでん | 牛ももひき肉 玉ネギ マーガリン パン粉 牛乳 卵/塩 コショウ/ナツメグ マッシュルーム ブロッコリー ニンジン/玉ネギ | 50 25 2 4 10 10/0.6 少々 30 20 20/30 | 中1/8個 大1 小2 | ||
| 和風サラダ | キュウリ/大根 生シイタケ グレープフルーツ シラス干し 砂糖/酢 | 20/20 20 30 3 2/4 | 1枚 1袋 小1 | ||
| 間 | フルーツ | バナナ | 35 | 1/3本 | エネルギ- 136kcal タンパク質 5.6g 脂質 7.0g 糖質14.4g |
| 牛乳 | 牛乳 | 200 | 1本 | ||
| 夕 | ごはん | ごはん(強化米入り) | 180 | エネルギ- 528kcal タンパク質 24.5g 脂質 16.1g 糖質 72.0g | |
| 丹波蒸し | 白身魚 エビ/春菊 生シイタケ ギンナン/ユズ皮 | 40 15/20 20 5/1 | 1枚 | ||
| 豆腐ステーキ | 豆腐/油 小麦粉 玉ネギ/ニンジン キクラゲ グリンピース かたくり粉 | 100/8 5 30/10 1 5 3 | 1/3丁、大1 大1/2 1枚 5粒 小1 | ||
| ホウレンソウ の辛子あえ | ホウレンソウ しょうゆ/だし汁 辛子 | 60 2/5 | |||
| 1日計 | 総エネルギ- 1600kcal | 総タンパク質 70.9g | 総脂質 40.4g | 総糖質 227g |
糖尿病の1400kcalの献立例を紹介します。
1日18単位ですから、朝・昼・夕食にそれぞれ5-6単位を、間食が必要なら1-2単位を間食とし、表6・四群の食品をバランス良く配分します。表5の油脂は1日1単位(大さじ1)ですから、調理法を参考に使い方を工夫しましょう。テフロン製フライパンを使うと油脂も少なくてすみます。
1600kcalの場合は、表1(主食)を1日2単位増やします。1800kcalでは表1を毎食1単位増やし、夕食の鶏肉のトマト煮は、1人分約2単位なので1.5倍量にして1単位増やします。
| 朝食(卵のサラダ) | 昼食(魚の照焼き) | 夕食(鶏肉のトマトソース煮) |
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【調理法】ドレッシング(朝食)
通常用いる1人分のサラダ油大さじ1を、油大さじ2/1と水を大さじ1/2に変えて、エネルギ-を少なくします。水のかわりにだし汁、白ワインでもよいでしょう。酢は油と水の量の3分の1にします。
ヒジキのサラダ
ヒジキは戻して茹でた後、ノンオイルドレッシングであえ、白髪ネギと茹でたエビを飾ります。
鶏肉のトマト煮
鶏肉は塩、コショウをしてマ-ガリンで両面に焼き色をつけ、白ワインをふり、皿に取ります。玉ネギの粗みじんをよくいため、ニンニクを加え香りが出たらセロリ、ニンジンを加えていためます。湯むきして粗く切ったトマトを加えケチャップ、塩、コショウ、ロリエ、グロ-ブ、オレガノで調味してソ-スを作ります。鶏肉をなべに戻し、さっと味をなじませます。鶏肉を盛り、トマトソ-スをかけボリュ-ムを出し、みじんパセリを散らします。
付け合わせのキノコはブイヨンで煮て、レモン汁で風味をつけます。トウモロコシとグリンピ-スもいためずに、ブイヨンでさっと煮ましょう。
| 献立名 | 食品名 | 可食量(g) | 目安量 | ||
| 朝 | チーズトースト | 食パン スライスチーズ | 60 20 | 6枚切り1枚 1枚 | エネルギ- 464kcal タンパク質 23.0g 脂質 35.3g 糖質55.9g |
| 卵のサラダ | 卵 レタス キュウリ トマト ブロッコリー サラダ油/水 酢/塩/コショウ 辛子 | 25 30 15 30 20 5/5 5/0.5/少々 | 1/2個 小1/小1 小1/少々/少々 | ||
| ミルクテイー | 牛乳 紅茶 | 150 | |||
| フルーツ | グレープフルーツ | 100 | 1/2個 | ||
| 昼 | ごはん | ごはん(強化米入り) | 190 | エネルギ- 456kcal タンパク質 22.5g 脂質 10.6g 糖質 44.7g | |
| すまし汁 | はんぺん 三ツ葉/レモン皮 塩/しょうゆ/だし汁 | 10 5/少々 1/1/150 | 小1/5/小1/5 | ||
| 魚の照り焼き | サワラ | 60 | 1切 | ||
| 菊花かぶ | しょうゆ/みりん カブ 酢/砂糖/塩 | 5/5 20 3/1/少々 | 小1/小1 小1/2/少々/少々 | ||
| 野菜の含め煮 | タケノコ ニンジン シメジ こんにゃく サヤ豆 だし汁/砂糖/しょうゆ | 30 20 50 20 5 50/3/5 |
1/4C/小1/小1 | ||
| 間 | フルーツ | キウイフルーツ | 75 | 1個 | エネルギ- 72kcal タンパク質 9.6g 脂質 2.0g 糖質 12.4g |
| ヨーグルト | ヨーグルト | 50 | 1/2個 | ||
| 夕 | ごはん | ごはん(強化米入り) | 165 | エネルギ- 448kcal タンパク質 18.0g 脂質 9.7g 糖質 44.7g | |
| 鶏肉のトマト ソース煮 | 鶏肉むね肉 塩/コショウ/白ワイン なたねマーガリン 玉ネギ/ニンニク ニンジン/セロリ トマト/ケッチャップ 白ワイン/塩/コショウ パセリみじん切り | 60 少々/少々/ 5 50/少々 15/20 50/10 5/0.8/0.1 少々 | 1切 大1/2 1/4玉/少々 1/4個/大1 小1/少々 | ||
| 付け合わせ キノコの レモン風味 | シメジ/エノキ レモン汁/ブイヨン 塩/コショウ | 40/20 3/20 0.4/0.1 | 小1/2/大2 小1/2/少々 | ||
| グリンピース ・トウモロコシ のグラッセ | グリンピース トウモロコシ ブイヨン/塩・コショウ クレソン | 20 20 20/少々 2 | 大2 大2 1茎 | ||
| ヒジキのサラダ | 干しヒジキ 深ネギ/エビ ノンオイルドレッシング | 8 10/15 10 | 小1匹 大1 | ||
| 1日計 | 総エネルギ- 1440kcal | 総タンパク質 73.1g | 総脂質 57.6g | 総糖質 157g |
肥満の減食療法1400kcal(17.5単位)の献立例を紹介します。
この1400kcalは女性を対象としています。糖尿病の食事とほとんど変わりありませんが、食品分類表3のタンパク質を供給してくれる食品を少し増やします。また、単位の配分は朝食を多く、夕食を少なめにします。そして、体の中でエネルギーにならない海藻やこんにゃく、きのこ類を上手に使いましょう。
[調理法]
カッテージチーズ(出来上がり量1カップ分)
牛乳450mlを3分の2量に煮つめ、レモン汁大さじ2と2分の1を加えて混ぜます。そのまま放置し、ふきんでこして好みの硬さに絞ります。
ひじきごはん
なべに戻したヒジキ、千切りニンジン、チリメンジャコ、だし、みりん、しょうゆを入れ、汁がなくなるまで煮ます。この後、熱いごはんに混ぜてゴマをふります。
甘鯛のパピロット
甘鯛は塩と酒をふって10分おきます。バットに甘鯛と野菜をのせて蒸し器で10分間蒸します。アルミホイルで包み、オーブンで焼いてもよいのです。
白あえ
しらたきは茹でて、適当な大きさに切ります。ニンジン、サヤインゲンも茹でて3―4cmの長さに切り、ヒジキは水で戻し、さっと熱湯を通します。豆腐は熱湯を通し水気を絞ります。ゴマをいって、すり鉢でよくすり、豆腐と調味料を入れて、さらによくすり、材料を合わせます。
| 献立名 | 食品名 | 可食量(g) | 目安量 | | |
| 朝 | オープンサンド | フランスパン レタス 卵 パセリ 塩 トマト ソフトサラミ カッテージチーズ | 90 20 35 1 少々 30 30 20 | 1枚 | エネルギー 576kcal タンパク質 26.6g 脂質 16.6g 糖質80.3g |
| フルーツサラダ | バナナ リンゴ セロリ サニーレタス | 50 30 10 10 | 小1/2本 | ||
| グリーンドレッシング | ワサビ 酢 サラダ油/塩 砂糖 | 1 5 2/1 1 | 小1 小1/3 | ||
| 牛乳 | 牛乳 | 200 | | ||
| 昼 | ヒジキごはん | ごはん ヒジキ ニンジン チリメンジャコ だし汁 みりん しょうゆ ゴマ | 165 8 10 5 150 3 10 1 | 小1/2 小2 | エネルギー 376kcal タンパク質 19.2g 脂質 7.7g 糖質57.9g |
| 甘鯛のパピロット | 甘鯛 塩 酒 深ネギ 生シイタケ ニンジン 茹でタケノコ サヤエンドウ しょうゆ | 80 0.7 少々 30 10 20 10 5 5 | 1切 中1切 2~3さや 小1 | ||
| 枝豆のゴマ酢あえ | 生ワカメ・キュウリ 枝豆 酢/しょうゆ/ゴマ | 10/20 10 5/3/少々 | 5さや 小1/小1/2/少々 | ||
| 夕 | ごはん | ごはん | 165 | エネルギー 456kcal タンパク質 23.3g 脂質 12.5g 糖質59.2g | |
| 牛肉のアスパラ巻き | 牛肉(もも) 塩 コショウ グリンアスパラ 油 トマト キュウリ | 60 0.6 少々 20 2 50 20 | 1/4個 | ||
| 白あえ | しらたき ニンジン 干ヒジキ サヤインゲン 豆腐(木綿) ゴマ 白みそ 砂糖 塩 | 30 10 2 20 70 3 5 2 0.2 | 1/3丁弱 小1 小1 | ||
| すまし汁 | かまぼこ エノキダケ 春菊 だし汁 塩/しょうゆ/酒 | 10 10 5 150 0.6/2/2 | |||
| 1日計 | 総エネルギー 1408kcal | 総タンパク質 69.1g | 総脂質 50.7g | 総糖質 269g |
● 酒は控えめに
肥満の減食療法1800kcal(23単位)の男性用献立例を紹介します。
この中で、男性はアルコールによるエネルギー過剰摂取が問題になります。アルコールは体の中で1g当り7kcalのエネルギーを出します。例えばアルコール濃度5%のビール大瓶1本(633ml)で220kcal、アルコール濃度15%の日本酒1合(180ml)では190kcalのエネルギーになります。ですから減食を志している人は、できる限りお酒を控えましょう。
また、昼食に問題があります。エネルギー計算をした弁当が理想ですが、外食の場合、洋風を避けて和風の定食類か、幕の内弁当などを選んでください。どうしても1品ものを食べる時は、具の多い鍋焼きうどんや油の少ない親子どんぶりなどを選びましょう。
| 朝食(エッグソテーほか) | 昼食(お弁当) | 夕食(牛肉たたき ほか) |
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[調理法]ヒジキの炒り煮
ヒジキは水で戻して軽く絞っておきます。ちくわは小口切りに、ニンジンは薄めのイチョウ切りにします。油を熱し、ヒジキ、ちくわ、ニンジンをいため、だし汁をいれ、しょうゆを加えて調味します。
牛肉たたき
牛もも肉は全体に塩、コショウをすりこんでおきます。キュウリは小口切りにし、塩水につけておきます。タマネギは薄いくし形に切り、水にさらします。レモンは薄切りにし、ニンニクも薄切りにしておきます。肉を強火で網焼きにし、周囲に焦げ目がついたら氷水につけ手早く冷し、つけ汁の中に3時間以上つけ込みます。肉を薄切りにし野菜を付け合わせ、肉のつけ汁を上にかけます。
ふろふき大根
大根は皮をむき、3cm厚さの半月に切り、米の研ぎ汁で下茹でします。調味料を入れた煮汁で下茹でした大根を煮ます。器に盛り、千切りにしたユズの皮を飾ります。
| 献立名 | 食品名 | 可食量(g) | 目安量 | ||
| 朝 | チーズトースト | 食パン スライスチーズ | 120 25 | 6枚切り2枚 1枚 | エネルギ- 680kcal タンパク質 33.1g 脂質 21.8g 糖質 90.3g |
| エッグソテー | 卵 ノンオイルシーチキン キャベツ ニンジン 玉ネギ ピーマン 油 塩 | 30 30 40 10 30 10 5 1 | 中1個の2/3 小1 | ||
| 牛乳 | 牛乳 | 200 | |||
| フルーツ | カキ | 45 | 1/3個 | ||
| 昼 ∧ お 弁 当 ∨ | ごはん | ごはん | 220 | 茶わんかるく2杯 | エネルギー 592kcal タンパク質 28.8g 脂質 16.6g 糖質 80.6g |
| サケ | 甘塩サケ | 40 | 1/2切れ | ||
| ウインナー ソーセージ | ウインナー ソーセージ | 15 | 1本 | ||
| 卵焼き | 卵 しょうゆ/塩 だし汁 油 | 25 0.5/0.1 5 1 | 中1個の1/2 | ||
| 春菊のゴマあえ | 春菊 ゴマ しょうゆ | 40 1 5 | 小1 | ||
| ヒジキの炒り煮 | 干ヒジキ ちくわ ニンジン 油 砂糖 しょうゆ だし汁 | 7 10 10 4 2 5 50 | |||
| フルーツ | ミカン | 70 | 中1個 | ||
| 夕 | ごはん | ごはん | 220 | 茶わんかるく2杯 | エネルギ- 560kcal タンパク質 25.8g 脂質 9.0g 糖質 86.5g |
| 牛肉たたき | 牛もも肉 キュウリ 玉ネギ 生ワカメ レモン ニンニク 酢 つけ汁 しょうゆ 酒 | 100 40 40 30 25 2 50 30 15 | 1/4個 | ||
| キノコのみそ汁 | ナメコ エノキ ネギ だし汁 赤みそ | 15 10 1 160 10 | |||
| ふろふき大根 | 大根 砂糖 しょうゆ 塩 だし汁 ユズの皮 | 50 1 2 0.5 50 少々 | 小1/3 小1/3 | ||
| フルーツ | リンゴ | 50 | 中1/3個 | ||
| 1日計 | 総エネルギ- 1832kcal | 総タンパク質 87.7g | 総脂質 47.4g | 総糖質 257g |